Gesunde Fette

Fette und Öle haben viele wichtige Aufgaben im Körper. Unter Ölen versteht man dabei Fette, die bei Raumtemperatur einen flüssigen Aggregatszustand aufweisen.

Sie dienen u.a. als:

* Träger der fettlöslichen Vitamine A, E , D, K

* Lieferant für die lebensnotwendigen, essentiellen Fettsäuren

* Baustoff von Zellmembranen

* Geschmacks- und Aromaträger

* Schutzpolster für unsere inneren Organe, z.B. für die Nieren und das Gehirn

* Baustoff für den Aufbau und die Entwicklung von Zellen und Nervengewebe

Fette, auch Lipide genannt, liefern zwar von allen Nährstoffen mit ca. 9 kcal  pro Gramm Fett die meiste Energie (gegenüber Eiweiß und Kohlenhydraten mit ca. 4 kcal pro Gramm), sind dadurch aber auch eine gute Energiequelle und halten lange satt.

Es kommt dabei natürlich immer auf die Art des Fettes an, denn nicht alle Fette sind gesund für den Körper und ein Übermaß der "schlechten" Fette kann einige ernsthafte Krankheiten nach sich ziehen, wie z.B. Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Adipositas.

Man unterscheidet zunächst zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei die Sättigung die chemische Struktur des Fettes beschreibt.

Die ungesättigten Fettsäuren enthalten immer mindestens eine Doppelbindung und machen dadurch zum Beispiel Zellmembranen elastischer. Sie wirken sich eher gut auf unsere Gesundheit aus, während gesättigte Fettsäuren den kleineren Anteil unserer Ernährung ausmachen sollten.

Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher nicht unbedingt durch die Nahrung zugeführt werden. Sie dienen u.a. als Energiespeicher und sind am Schutz der Organe und Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Sie gelten aber als nicht gesund für unseren Körper und sollten daher nur einen geringen Teil der aufgenommenen Fette ausmachen.

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor (zum Beispiel in Butter, Wurst, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren und in Pflanzenfetten wie Kokosöl und Palmöl.

Eine Ausnahme bilden hier spezielle mittelkettige Triglyceride (MCT), die nach aktuellem Stand einige gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind in speziellen MCT-Ölen enthalten und zum Teil in Kokosöl.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind leicht verdaulich und helfen, die fettlöslichen Vitamine A, E, D, K aufzunehmen. Sie können vom Körper teilweise selbst hergestellt werden und sind daher nicht essentiell.

Sie kommen u.a. in folgenden Lebensmitteln vor:

* pflanzliche Öle (z.B. Oliven-, Raps-, Walnussöl)

* Avocados

* Fisch (z.B. Lachs, Hering)

* Nüsse, Samen

Der wichtigste Vertreter ist die sog. Ölsäure, auch Omega-9-Fettsäure genannt. Sie wird vor allem für den Aufbau der Zellmembranen und als Energiequelle benötigt. Außerdem soll sie einen zu hohen LDL-Cholesterinspiegel senken und somit u.a. vor Herz-Kreislauf-Problemen schützen können.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren essentiell, d.h. sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Sie haben verschiedene lebensnotwendige Aufgaben im Körper, so vor allem:

* Regulierung des Fettstoffwechsels

* Aufbau von Zellen

* Herstellung von Botenstoffen und Hormonen

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man wiederum zwischen den Omega-3-Fettsäuren und den Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette haben sehr wichtige Aufgaben im Körper und entscheidend ist das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren.

Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören u.a. die Linol- und die Arachidonsäure. Eine Aufgabe dieser Fettsäuren ist die Umwandlung zu Prostaglandinen, das sind Stoffe, die Einfluss auf die Ausbreitung und Stärke von Entzündungen haben.

Sie haben einen eher schlechten Ruf, da wir oftmals durch unsere Nahrung zu viel Omega-6- und zu wenig der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Da sie bei der Umwandlung in ihre funktionelle Form um das gleiche Enzym konkurrieren, ist das Verhältnis der Aufnahme entscheidend (s. unten).

Omega-6-Fettsäuren sind u.a. enthalten in:

* Fleisch aus Massentierhaltung

* Wurstwaren

* Fertiggerichte

* Margarine

* Sonnenblumenöl

Besonders relevant im Körper sind die marinen Omega-3-Fettsäuren

* EPA (Eicosapentaensäure) und

* DHA (Docosahexaensäure).

Sie kommen in der aktiven Form vor allem im fetten Seefisch (z.B. Lachs, Hering, Makrelen), Krustentieren und Algen vor und haben viele positive Eigenschaften für den menschlichen Körper:

* Sie sorgen bei Einbau in die Zellmembranen für die Elastizität der Zellen und können somit u.a. Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

* Sie wirken entzündungshemmend. (Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren stellen sie Prostaglandine der Gruppe 3 her, die entzündlichen Prozessen entgegen wirken).

* Sie können zu einer gesunden Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen, da sie u.a. den Aufbau der Nervenzellen unterstützen.

* Sie können die Thrombosegefahr und die Blutungsneigung senken.

* In der Schwangerschaft sollen sie einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Augen und des Gehirn beim Fötus und gestillten Säugling haben.

Da diese beiden Fettsäuren hauptsächlich in fettem Fisch und Algen vorkommen, ist die Herkunft von entscheidender Bedeutung. Es sollte auf jeden Fall eine bio-zertifizierte Zucht sein, mit geringer Schadstoffbelastung. Der herkömmliche Fisch, v.a. Lachs, ist leider oftmals stark belastet mit Schwermetallen und Medikamenten, so dass hier die Nachteile eher überwiegen.

Nehmen wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren und zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, überwiegt die Funktion der Omega-6-Fettsäuren und es werden verstärkt Prostaglandine (der Gruppe 2) gebildet, die dann zu Entzündungen im Körper und zum Beispiel zu Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Das optimale Verhältnis der Aufnahme von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren beträgt ca.  1:2-3 (also ca. 2-3x mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren), oftmals beträgt es bei unserer heutigen Ernährung aber 1:10-20 (wir nehmen also 10-20 x so viele Omege-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf). Es ist also wichtig, insgesamt mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, vor allem bei entzündlichen Erkrankungen.

Neben den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt es noch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Sie kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor sowie in den zugehörigen Pflanzenölen Leinöl, Chiaöl, Walnussöl und Rapsöl.

Die Alpha-Linolensäure kann zu EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings nur in geringerem Maße und wenn genügend Enzyme zur Verfügung stehen und diese nicht durch zu viele Omega-6-Fettsäuren "beschäftigt" sind.

Diese pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren, reichen in der Regel aber alleine nicht aus, um einen Omega-3-Mangel auszugleichen.

Um einen vorhandenen Omega-3-Mangel auszugleichen und ein optimales Verhältnis zur Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu gewährleisten, wird eine Tagesdosis von ca. 2.000mg Omega-3-Fettsäuren empfohlen (das entspricht einer Tagesportion von ca. 250g Lachs oder 100g Hering).

Da es schwer und aufgrund der Schadstoffbelastung und Überfischung nicht unbedingt empfehlenswert ist, täglich eine entsprechend große Menge an Fisch zu essen, empfiehlt sich die Einnahme eines guten Omega-3-Präparates aus Fisch- oder Algenöl.

Dabei sollte unbedingt auf die Herstellung und Schadstofffreiheit des Öles geachtet werden. Fische aus Wildfang ernähren sich u.a. von Algen und kleinen Krebsen und enthalten somit eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Fische aus der Zucht werden überwiegend mit Getreide und Sojaprodukten gefüttert, so dass sie kaum noch die gesunden Fettsäuren enthalten. Zudem sind sie oftmals mit Medikamenten und Schadstoffen belastet.

Meine Patienten:innen aus der Praxis fragen mich oft nach einer  Empfehlung für ein gutes Omega-3-Präparat. Ich empfehle hier gerne die Produkte von der Firma NORSAN, da sie von Schwermetallen und anderen Schadstoffen gereinigt sind und aus nachhaltigem Fischfang stammen. Zudem gibt es dort auch ein veganes Algenöl für die Vegetarier bzw. Veganer oder optional Omega-3-Kapseln.