Feldsalat mit grünem Spargel, Broccoli und Feta-Käse

In diesem Rezept habe ich alles, was in meinem Kühlschrank grün leuchtete, zusammen gewürfelt (okay, mit Ausnahme des Feta-Käses ;-)).

Feldsalat ist sehr kalorienarm und enthält u.a. viel Eisen, Vitamin C und Carotin. Auch Broccoli enthält viel Vitamin C und ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, wie z.B. Kalium und Kalzium, sowie Mangan, Kupfer und Eisen.

Grüner Spargel besteht zu ca. 95% aus Wasser und enthält kaum Kalorien. Dafür punktet er aber mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen, wie z.B. Kalium, wodurch er auch entwässernd wirkt und die Nierenfunktion anregt. Auch der glykämische Index ist sehr niedrig, so daß er kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Grundsätzlich empfehle ich in meiner Ernährungsberatung, Salate eher mittags zu essen, da der Körper abends Rohkost nicht mehr so gut verdauen kann. Für abends empfehle ich daher eher gedünstete oder gekochte Lebensmittel oder Suppen.

Zutaten:

Feldsalat (nach Bedarf)

grüner Spargel

Broccoli

1 Avocado

Feta-Käse

Kokos- oder Olivenöl

Für das Dressing:

2 EL Olivenöl, 1 EL Aceto Balsamico

Salz, Pfeffer, etwas Senf

Zubereitung

* Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und ca. 15 Minuten dünsten, bis er bissfest ist

* den grünen Spargel waschen, das holzige Ende abschneiden und das untere Drittel schälen

* den Spargel in feine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Kokos- oder Olivenöl ca. 5 Minuten anbraten

* den Feldsalat gründlich waschen, trocken schleudern und die kleinen Wurzel-ansätze entfernen

* die Avocado längs halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale lösen und anschließend mit einem Messer zerkleinern

* für das Dressing Aceto Balsamico, Olivenöl, etwas Senf, Salz und Pfeffer mischen

* den zerbröselten Feta-Käse, die Broccoliröschen und den grünen Spargel mit dem Feldsalat mischen und mit dem Dressing anrichten


Avocado-Gurken-Tomaten-Salat mit Sommerrollen

Im Sommer liebe ich diesen einfachen Avocado-Gurken-Tomaten-Salat.

Hier habe ich ihn für eine leichte Mahlzeit mit Sommerrollen kombiniert, aber er passt natürlich auch z.B. zu  Fisch, Fleisch oder Tofu.

Zutaten:

1 Avocado

1/2 Gurke

2 Tomaten

1 rote Zwiebel

Koriander (oder Petersilie für Koriander-Hasser ;-))

Für das Dressing:

2 EL Olivenöl

1/2 Zitrone

Salz, Pfeffer, Sesam

Zubereitung:

* die Salatgurke halbieren und das Kerngehäuse mit einem Löffel ausschaben

* die Gurke, die Tomaten und die Zwiebel würfeln

* die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale nehmen und anschließend ebenfalls würfeln

* den Koriander (oder die Petersilie) waschen und klein hacken

* alle Zutaten in eine Schale geben und vermengen

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* für das Dressing die ausgepresste halbe Zitrone und das Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen

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* das Dressing über den Salat geben und mit Sesam bestreuen


Süßkartoffel-Avocado-Salat mit Quinoa

Ich liebe es, einen Salat z.B. mit Süßkartoffeln, Broccoli oder Avocados aufzupeppen.

Als Eiweißquelle habe ich hier bei der vegetarischen/veganen Variante rote Linsen und Kichererbsen beigefügt.

Linsen sind eine hochwertige, pflanzliche Eiweißquelle und sind zudem noch nährstoffreich und fettarm. Zudem sind die roten Linsen bereits nach ca. 10 Minuten fertig gegart und schmecken sehr lecker!

Quinoa bezeichnet man als Pseudogetreide, eigentlich sind es Samen. Da es glutenfrei ist, ist Quinoa für die meisten Menschen bekömmlicher als andere Getreidearten. Zudem liefert es hochwertiges Eiweiß und enthält reichlich Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan.

Zutaten (für ca. 2 Personen):

Feldsalat (nach Belieben)

Broccoli (nach Belieben)

1 Süßkartoffel

1 Avocado

1/2 Dose Kichererbsen

1 Tasse rote Linsen

Granatapfelkerne

 

Für das Dressing:

3 EL Olivenöl, 2 EL Aceto Balsamico,

1/2 TL Senf, 1/2 TL Zitronensaft,

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

* die Süßkartoffel schälen und in kleine Wedges schneiden

* den Backofen auf 190 Grad vorheizen

* die Süßkartoffelecken mit Olivenöl vermengen und salzen

* im Ofen auf Backpapier ca. 20 Minuten garen

* den Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und ca. 15 Minuten garen

* die roten Linsen waschen, in der doppelten Menge Wasser mit Gemüsebrühe aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen

* die Avocado teilen, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale nehmen und in Streifen schneiden

* Granatapfelkerne hinzufügen

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* für das Dressing den Senf mit dem Aceto Balsamico vermengen,

* Salz und Pfeffer zufügen

* mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen

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* das Dressing über den Salat geben und genießen :-)


Quinoa-Salat mit Erdnuss-Ingwer-Dressing

Quinoa gehört zu den sog. Pseudo-Getreiden. Es wird ähnlich wie Getreide zubereitet, ist aber glutenfrei und somit für viele besser bekömmlich. Es ist zudem eine sehr gute Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und enthält u.a. Eisen, Magensium, Folsäure, Zink und Mangan. Auch ist es ballaststoffreich und unterstützt somit eine gesunde Verdauung.

Dieser Quinoa-Salat lässt sich natürlich auch mit anderen Zutaten zubereiten, wie z.B. mit Rotkohl oder Pilzen.

Besonders lecker dazu ist das asiatische Erdnuss-Ingwer-Dressing. Es schmeckt etwas nussig, etwas scharf und etwas süß :-).

Zutaten (für ca. 2 Personen):

* 1 Tasse Quinoa

* 1 gelbe oder rote Paprika

* 1 Karotte

* 8 Cherry-Tomaten

* 1/2 rote Zwiebel

* 1 Handvoll Cashew-Kerne

* Koriander

 

 

Für das Dressing:

* ca. 25 g Erdnussmuss oder -butter

* 1 TL Honig

* 1 kleines Stück Ingwer

* 1 EL Sojasauce

* 1 TL Rotweinessig

* etwas Sesamöl und Olivenöl

Zubereitung:

* Quinoa nach Packungsanleitung in Wasser kochen

* die Zwiebel und die Karotte schälen und fein würfeln

* die Paprika waschen und klein schneiden

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* für das Dressing das Erdnussmus (oder die Erdnussbutter) und den Honig vermengen, evtl. kurz schmelzen lassen

* den Ingwer reiben und mit den übrigen Zutaten mit der Erdnussbutter und dem Honig vermengen

* alle Zutaten für den Salat in eine Schüssel geben und das Dressing darüber verteilen


Thunfisch-Avocado-Salat

Thunfisch enthält hochwertiges Eiweiß und viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können und entzündungshemmend wirken. Zudem enthält er u.a. Vitamin D und Zink.

Grundsätzlich ist frischer Thunfisch natürlich dem Thunfisch aus der Dose vorzuziehen. Bei Thunfisch aus der Dose sollte unbedingt auf einen nachhaltigen Fischfang geachtet werden (Angel), zudem am Besten den Thunfisch in eigenem Saft wählen. Das Rezept lässt sich aber natürlich auch mit frischem Thunfisch zubereiten!

Zutaten (für 1 Pers.):

1 Dose Thunfisch

1 Avocado

1 Frühlingszwiebel

1/2 Broccoli

1/4 Gurke

Saft 1 Limette

Salz, Pfeffer, Chilipulver

Zubereitung:

* die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen

* den Broccoli in kleine Röschen teilen und gar dünsten

* die Gurke waschen und in kleine Stücke schneiden

* das Avocadofleisch in einer Salatschüssel mit dem Thunfisch und Limettensaft zu einer cremigen Masse verrühren und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken

* die Gurke und den Broccoli dazu geben und vermengen

-> schmeckt im Sommer auch sehr lecker gekühlt!