Ich verwende für Suppen meistens den Hokkaido-Kürbis, aber auch der Butternuss-Kürbis ist sehr lecker und gesund. Er hat einen leicht buttrigen, nussigen
Geschmack und ist sehr fettarm. Zudem enthält er viel Vitamin C und Carotin, sowie Calcium, Kalium und Magnesium.
Er muss zwar im Gegensatz zum Hokkaido-Kürbis geschält werden, dafür hat er nicht so viele Kerne, die entfernt werden müssen. Du kannst das Rezept aber natürlich auch mit einem
Hokkaido-Kürbis zubereiten.
Zutaten (für ca. 4 Pers.):
1 mittelgroßer Butternut- (oder Hokkaido-)Kürbis
2 Möhren
1 Zwiebel
500 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
1 Stück Ingwer (ca. daumennagelgroß)
1 EL Kokosöl (oder Ghee/ Butter)
Salz, Pfeffer
Petersilie oder Koriander zum Garnieren
etwas Kürbiskernöl
Zubereitung:
den Butternuss-Kürbis halbieren oder vierteln
die Kerne mit einem Löffel und die Schale mit einem Messer oder Sparschäler entfernen, anschließend das Kürbisfleisch in Würfel schneiden
Option: den Hokkaido-Kürbis waschen, halbieren, das Fruchtfleisch samt Kernen mit einem großen Löffel entfernen, die Kürbishälften mit einem Messer in große Stücke
schneiden
die Möhren waschen, schälen und in Würfel schneiden
die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken
in einem Topf das Öl (oder Ghee/Butter) erhitzen, anschließend die Zwiebel- und Ingwerstückchen darin dünsten
die Kürbis- und Möhrenstücke hinzufügen und anschwitzen
die Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazu geben und unter Rühren aufkochen
die Suppe auf kleinerer Flamme ca. 10-15 Minuten köcheln lassen
wenn der Kürbis weich ist, die Suppe mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
zum Garnieren je nach Geschmack Petersilie oder Koriander über die Suppe geben und mit etwas Kürbiskernöl beträufeln
Durch die gerösteten Tomaten hat diese Suppe einen besonders intensiven Geschmack.
Tomatensind reich an Lycopin, einem antioxidativen Pflanzenstoff, der die Zellen schützt und entzündungshemmend wirkt
- besonders nach dem Erhitzen intensiviert sich der Lycopingehalt.Zwiebeln und Knoblauchenthalten Schwefelverbindungen, die das Immunsystem stärken und die Leber in ihrer Entgiftungsfunktion unterstützen
können.
Die Kräuter(Oregano, Thymian, Basilikum) wirken entzündungshemmend, antibakteriell und bringen nicht nur Geschmack,
sondern auch eine Extraportion Heilkräfte ins Essen.
Zutaten:
ca. 800 g reife Tomaten (z. B. Roma-, Strauchtomaten)
1 kleine rote Zwiebel, 1 Möhre
2 Knoblauchzehen (optional)
400 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
1–2 EL Pflanzensahne oder Kochsahne
1–2 TL Balsamico-Essig
1 TL Oregano oder Thymian (frisch od. getrocknet)
Salz und Pfeffer,frisches Basilikum
optional als Eiweißquelle: Gambas oder weiße Bohnen
Zubereitung:
Backofen auf 180 °C Umluft oder 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen
Ich liebe die asiatische Tom Kha (Gai) Suppe in sämtlichen Variationen. Sie kann mit Hühnchen oder Tofu zubereitet werden oder als vegetarische
oder vegane Variante. Die Gemüsesorten können in der Hauptphase des Stoffwechselprogramms variiert werden und zum
Beispiel durch Brokkoli oder grüne Bohnen ersetzt oder ergänzt werden. Nach der Hauptphase ist auch Reis als Beilage erlaubt.
Zutaten:
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
250 ml Gemüsebrühe
2 Stängel Zitronengras
ca. 3 cm Galgant, 1 rote Chilischote
4 Kaffir-Limettenbläter
1 EL Fischsauce, Saft von 1 Limette
100 gr Champignons,
2 Möhren, 1 Zucchini
ca. 150 g Tofu oder Hühnerbrustfilet
1 Lauchzwiebel und Koriander (nach Geschmack)
Zubereitung:
Galgant in feine Scheiben schneiden, Zitronengras in 4 cm lange Stücke schneiden, Chili in Streifen schneiden
Tipp: in größeren Asia-Läden gibt es diese Gewürze bereits als fertige Mischung in der TK-Truhe
die Gemüsebrühe mit den Gewürzen aufkochen
die Champignons putzen, die Möhren schälen, die Zucchini waschen und alles in Scheiben schneiden
das Gemüse und das in Würfel geschnittene Hühnerbrustfilet oder den Tofu zugeben und ca. 5 Minuten köcheln lassen
Kokosmilch hinzufügen und alles unter ständigem Rühren weiter erhitzen, aber nicht kochen lassen
mit Fischsauce (für den salzigen Geschmack) und Limettensaft (für den sauren Geschmack) abschmecken
mit Lauchzwiebeln und Koriander dekorieren und genießen
Süßkartoffelsuppe mit Kurkuma
Süßkartoffeln enthalten viele Nährstoffe und sind eine gute Alternative zu normalen Kartoffeln, die stärkehaltiger sind und dadurch den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen
lassen. Kurkuma und Ingwer wirken entzündungshemmend und unterstützen die Entgiftung. Petersilie enthält viel Vitamin C und stärkt die Abwehrkräfte.
Zutaten:
1 große Süßkartoffel
200 g Karotten
1 Zwiebel
400 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
ca. 10 g Kurkuma
1 daumengroßes Stück Ingwer
Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
etwas Petersilie
1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
die Zwiebel, den Ingwer, die Süßkartoffel und die Karotten in kleine Stücke schneiden und im Topf mit etwas Öl andünsten
mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 min köcheln lassen
die Kokosmilch hinzufügen und weiter köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist
anschließend alles pürieren
die Gewürze hinzufügen und abschmecken
je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser hinzufügen
Diese Suppe ist schnell zuzubereiten, auch als reine Erbsensuppe (ohne Blumenkohl).
Grüne Erbsen eignen sich sehr gut als Proteinquelle. Sie sind zudem ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B.
Vitamin B und E, Magnesium, Eisen und Zink. Weiterhin haben Erbsen einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
In diesem Rezept habe ich die Suppe noch mit knusprig gebratenem Tofu kombiniert, sie ist aber auch sehr lecker zum Beispiel mit Garnelen oder Hähnchenspießen.
Zutaten:
1 Schalotte, Butter
ca. 200 g Erbsen (evtl. TK-Erbsen)
1/4 Blumenkohl
200 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
optional:
200 g Tofu
20 g Erdnussbutter, 15 ml Sojasauce, 15 ml Limettensaft, 15 ml Ahornsirup, 8 ml Sesamöl
Zubereitung:
den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und ca. 10 Min. dünsten, bis er weicher wird
die Schalotte schälen und fein würfeln
in einem großen Topf mit Butter anschwitzen, mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen
die Kokosmilch dazugeben und ca. 5 Min. köcheln lassen, dabei umrühren
die Erbsen und die Röschen hinzugeben und weitere ca. 10 Minuten köcheln lassen
(* Tiefkühlerbsen vorher auftauen lassen)
alles mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
optional:
die Flüssigkeit aus dem Tofu herauspressen, kleinschneiden und in einer Pfanne mit der Marinade vermengen, bis der Tofu alles aufgesogen hat
die Suppe abschmecken, in tiefe, vorgewärmte Teller geben und den Tofu nachträglich hinzufügen
Rote Linsen enthalten viele Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine. Sie sind
ballaststoffreich und enthalten Antioxidantien, die unsere Abwehrkräfte stärken. Zudem enthalten sie viel Eiweiß (ca. 26g auf 100g) und sind
somit auch sehr gut für Vegetarier und Veganer als Eiweißquelle geeignet.
Rote Paprikagehört zu den Lebensmitteln mit dem höchstenVitamin C-Gehalt.Sie stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Gegart, gekocht oder gebraten wird sie vor allem von Menschen
mit empfindlichem Magen meistens besser vertragen als im rohen Zustand.
Zutaten (ca. 2 Personen):
200 g rote Linsen
2 rote Paprika
1 Möhre
1 Zwiebel, 2 TL Ingwer
400 ml Kokosmilch
400 ml Gemüsebrühe
1 EL Currypaste
etwas Kokosöl, Butter/Ghee oder Olivenöl
Salz, Pfeffer, evtl. frischer Koriander
Zubereitung:
den Ingwer und die Zwiebel in Würfel fein hacken
Paprika waschen und in grobe Stücke schneiden
die Möhre waschen, schälen und in Stücke schneiden
die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser kurz abspülen
in einem Topf das Öl erhitzen und die Currypaste darin schmelzen
die Zwiebelwürfel mit dem Ingwer darin andünsten
die roten Linsen kurz mit andünsten und die Paprika- und Möhrenstücke hinzugeben
die Kokosmilch und Brühe dazu geben, so dass alles bedeckt ist
anschließend für ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen
mit einem Pürierstab gründlich pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
Diese Zucchinisuppe ist sehr lecker, gesund und einfach zuzubereiten.
Zucchini enthalten nur wenig Kalorien, dafür viele Vitamine, wie B-Vitamine, Vitamin A und C, und zahlreiche Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium.
Gazpacho ist eine traditionell andalusische Gemüsesuppe, die kalt gegessen wird. So ist sie die perfekte Suppe an heißen Tagen und versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Hauptbestandteile sind Gurken, Tomaten und Paprika, die zusammen mit Olivenöl, Weißbrot, Gewürzen und Essig püriert werden.
In der Hauptphase der Stoffwechselanalyse kann das Toastbrot einfach weggelassen werden.
Zutaten (für ca. 4 Personen):
ca. 1 kg reife (!) Tomaten
1 rote Paprika
1/2 Gurke
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 Scheiben Toastbrot
Olivenöl, Rotweinessig (optional)
1 TL Gemüsebrühe (mit 3 EL Wasser)
frisches Basilikum
Salz, Pfeffer, evtl. 1 frische Knoblauchzehe
Zubereitung:
die Tomaten einritzen, mit heißem Wasser überbrühen, abschrecken und häuten
das Toastbrot einweichen (in der Hauptphase des EP darauf verzichten)
Paprika und Zwiebel würfeln
die Gurke halbieren, entkernen und würfeln
das eingeweichte Toastbrot ausdrücken und zusammen mit dem Gemüse und ggf. dem Knoblauch pürieren
die Gemüsebrühe (mit 3 EL Wasser), das Olivenöl, und 3 EL Rotweinessig (optional) unterrühren, salzen und pfeffern
mindestens 4 Stunden kalt stellen
evtl. mit restlichen Gemüsestückchen und Basilikum dekorieren und mit Olivenöl beträufeln
Grüne Detox-Suppen enthalten viele Nährstoffe, haben wenig Kalorien und wärmen den Körper von innen. Gerade in den kalten Wintermonaten sind sie
nur Entgiftung daher besser geeignet als kalte Smoothies. Sie wirken basisch im Körper und können so den natürlichen Säure-Basis-Haushalt wieder
herstellen.
Als Flüssigkeit empfehle ich Wasser, Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe), Hafersahne oder Kokosmilch.
Zutaten:
1 mittelgroßer Broccoli, 1 Karotte
2 Selleriestangen, 1 Pastinake
1 Handvoll Blattgrün (z. B.Spinat, Grünkohl o.a.)
1 Zwiebel
2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe (ohne
Zusatzstoffe)
Saft von einer halben Zitrone
1 TL Kokosöl
1 Prise Salz
1 EL Chia-Samen,1 EL Nüsse oder Körner
Zubereitung:
das Gemüse putzen und kleinschneiden
das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel, Karotte, Pastinake, Sellerie und
Brokkoliröschen hinzufügen
ca. 5 Minuten bei schwacher Hitze andünsten und immer wieder umrühren
das Wasser bzw. die Brühe hinzufügen und aufkochen lassen
dann die Hitze reduzieren, den Deckel auf den Topf geben und die Suppe fünf bis
sieben Minuten lang köcheln lassen
das Gemüse sollte weich, aber dennoch bissfest sein
das Blattgrün hinzugeben und die Suppe mit einem Stabmixer pürieren
währenddessen die Chia-Samen und den Zitronensaft unterrühren
ist die Suppe schön cremig, kann diese mit den Nüssen und Samen (diese können
optional zuvor angeröstet werden) serviert werden
Rote Beete ist besonders nährstoffreich und enthält u.a. viele Antioxidantien, wichtige B-Vitamine, Eisen und Folsäure. Sie unterstützt die Bildung der
roten Blutkörperchen und ist somit auch sehr gut für Vegetarier und Veganer geeignet, um z.B. einem Eisenmangel vorzubeugen.
Der Knolle werden darüber hinaus noch viele weitere Eigenschaften nachgesagt. Sie kann..
* den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken,
* entzündungshemmend und blutbildend wirken,
* die Leber entlasten,
* die Zellen vor oxidativem Stress schützen und
* die Gehirndurchblutung fördern
Zutaten:
3 Rote Beete-Knollen
1 mittelgroße Pastinake
1Petersilienwurzel
1 mittelgroße Fenchelknolle
1 leicht säuerlicher Apfel
1 mittelgroße Zwiebel
2 cm daumengroßes Stück Ingwer
1 EL Olivenöl
2 Stängel Thymian, 1/2 TL Fenchelsamen
Salz, schwarzer Pfeffer
optional:Kokosmilch und Walnusskerne
Zubereitung:
das Gemüse schälen und würfeln
den Apfel entkernen und würfeln
die Zwiebel und den Ingwer schälen und würfeln
das Öl in einem Topf auf mittlerer Hitze aufwärmen
Zwiebel, Ingwer, Fenchelsamen hinzufügen und dünsten
ca. 1 L Wasser zum Kochen bringen
die Rote Bete und die anderen Wurzeln hinzufügen und 2-3 Min. dünsten, dabei immer wieder umrühren
Fenchel, Apfel und Thymian hinzufügen und weitere 2-3 Min. andünsten
mit dem heißen Wasser ablöschen, bis das gesamte Gemüse bedeckt ist
abgedeckt ca. 30 min kochen lassen, bzw. bis die Rote Bete gar ist
wenn alles gar ist, die Thymianzweige entfernen, Salz hinzufügen und die Suppe mit
dem Pürierstab passieren
nach und nach kochendes Wasser hinzufügen, bis alles fein püriert und die
gewünschte Konsistenz erreicht ist
die Suppe mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken
optional:
1 Handvoll Walnusskerne in einer heißen Pfanne leicht anrösten,
herausnehmen, abkühlen lassen, grob hacken
die Suppe mit den gehackten Walnüssen, einem Spritzer Zitrone und etwas Fenchelgrün
garnieren
wenn die Suppe etwas gehaltvoller sein soll, kann auch Kokosmilch
statt Wasser dazu gegeben werden