Vegane Butternuss-Kürbis-Suppe

Ich verwende oft den Hokkaido-Kürbis, aber auch der Butternuss-(Butternut)-Kürbis ist extrem lecker. Er hat einen leicht buttrigen, nussigen Geschmack und ist sehr fettarm. Zudem enthält er viel Vitamin C und Carotin, sowie Calcium, Kalium und Magnesium. Er muss zwar im Gegensatz zum Hokkaido-Kürbis geschält werden, dafür hat er nicht so viele Kerne, die entfernt werden müssen.

Zutaten:

1 mittelgroßer Butternut-Kürbis

1 Möhre

1 Zwiebel

1/2 Liter Gemüsebrühe

1/2 Liter Kokosmilch

Ingwer

Kokosöl (oder Ghee)

Salz, Pfeffer

evtl. Petersilie, Koriander oder Kokosraspeln

Zubereitung:

* den Butternuss-Kürbis halbieren oder vierteln

* die Kerne mit einem Löffel und die Schale mit einem Messer oder Sparschäler entfernen, anschließend das Kürbisfleisch in Würfel schneiden

* die Möhre waschen, schälen und ebenfalls in Würfel schneiden

* die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken

* in einem Topf das Kokosöl erhitzen, die Zwiebel- u. Ingwerstückchen darin dünsten

* die Kürbis- und Möhrenstücke hinzufügen und anschwitzen

* die Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazu geben und unter Rühren aufkochen

* die Suppe auf kleinerer Flamme ca. 10-15 Minuten köcheln lassen

* wenn der Kürbis weich ist, die Suppe mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken

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* zum Garnieren je nach Geschmack Petersilie, Koriander oder Kokosraspeln über die Suppe streuen

 


Tom Kha (Gai) Suppe

Ich liebe die asiatische Tom Kha (Gai) Suppe in sämtlichen Variationen. Sie kann mit Hühnchen oder Tofu zubereitet werden oder natürlich auch in der vegetarischen/veganen Variante. Die Gemüsesorten können in der Hauptphase des Ernährungsprogramms natürlich variiert werden und zum Beispiel durch Brokkoli oder grüne Bohnen ersetzt oder ergänzt werden.

Nach der Hauptphase kann dann zudem auch Reis dazu gegessen werden.

Übrigens bedeutet das Wort "Gai" übersetzt "Huhn", so dass die vegetarische Variante genau genommen eine Tom Kha-Suppe bzw. eine Tom Kha Tofu-Suppe ist.

Zutaten:

1 Dose Kokosmilch (400 ml)

250 ml Gemüsebrühe

2 Stängel Zitronengras

ca. 3 cm Galgant, 1 rote Chilischote

4 Kaffir-Limettenbläter

1 EL Fischsauce, Saft von 1 Limette

100 gr Champignon, 2 Möhren,

1 Zucchini

evtl. 150 g Tofu oder Hühnerbrustfilet

                                                                           1 Lauchzwiebel und Koriander

Zubereitung:

* Galgant in feine Scheiben schneiden, Zitronengras in 4 cm lange Stücke schneiden, Chili in Streifen schneiden

-> Tipp: in größeren Asia-Läden gibt es diese Gewürze bereits als fertige Mischung in der TK-Truhe, nicht nur für den Asia-Anfänger :)

* die Gemüsebrühe mit den Gewürzen aufkochen

* die Champignons putzen, die Möhren schälen, die Zucchini waschen und alles in Scheiben schneiden

* das Gemüse und evtl. das in Würfel geschnittene Hühnerbrustfilet oder den Tofu zugeben und ca. 5 Minuten köcheln lassen

* Kokosmilch hinzufügen und alles unter ständigem Rühren weiter erhitzen, aber nicht kochen lassen

* mit Fischsauce (für den salzigen Geschmack) und Limettensaft (für den sauren Geschmack) abschmecken

* mit Lauchzwiebeln und Koriander dekorieren und genießen :)


Erbsen-Blumenkohl-Suppe

Diese Suppe ist schnell zuzubereiten, auch als reine Erbsensuppe (ohne Blumenkohl). Da ich noch einen Rest Blumenkohl hatte, habe ich es kombiniert, was wirklich lecker war! Hülsenfrüchte sollten zwar aufgrund der enthaltenen Lektine nicht jeden Tag gegessen werden, aber gerade grüne Erbsen eignen sich sehr gut als Proteinquelle. Sie sind zudem ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Vitamin B und E, Magnesium, Eisen und Zink. Weiterhin haben Erbsen einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Hier habe ich die Suppe noch mit knusprig gebratenem Tofu kombiniert, sie ist aber auch sehr lecker zum Beispiel mit Garnelen oder Hähnchenspießen.

Zutaten:

1 Schalotte, Butter

ca. 200 g Erbsen (evtl. TK-Erbsen)

1/4 Blumenkohl

200 ml Kokosmilch

200 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer

optional:

200 g Tofu

20 g Erdnussbutter, 15 ml Sojasauce, 15 ml Limettensaft, 15 ml Ahornsirup, 8 ml Sesamöl

Zubereitung:

* den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und ca. 10 Min. dünsten, bis er weicher wird

* die Schalotte schälen, fein würfeln und in einem großen Topf Butter anschwitzen

* mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen

* die Kokosmilch dazugeben und ca. 5 Min. köcheln lassen, dabei umrühren

* die Erbsen und die Röschen hinzugeben und weitere ca. 10 Minuten köcheln lassen

(* Tiefkühlerbsen vorher auftauen lassen)

* alles mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken

optional:

* die Flüssigkeit aus dem Tofu herauspressen, kleinschneiden und in einer Pfanne mit der Marinade vermengen, bis der Tofu alles aufgesogen hat

**

* die Suppe abschmecken, in tiefe, vorgewärmte Teller geben und den Tofu nachträglich hinzufügen

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vegane Kokos-Tomaten-Möhrensuppe

Diese Suppe ist sehr einfach und schnell zuzubereiten und zudem sehr lecker. Sie wird mit Kokosmilch zubereitet, und ist somit auch für Veganer geeignet.

Zutaten (für 1-2 Personen):

250 g gestückelte Tomaten

2 große Möhren

200 ml Kokosmilch

100 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

1 EL Kokosöl (oder Olivenöl)

2 Stängel Koriander

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

* die Zwiebel schälen und klein würfeln

* Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin 2 Min. glasig dünsten

* die Möhre schälen und klein schneiden

* die gestückelten Tomaten, die Möhre, die Kokosmilch und die Gemüsebrühe hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 10 Min köcheln lassen

* den Topf vom Herd nehmen und alles pürieren


vegane Kartoffel-Lauch-Möhren-Suppe

Zutaten:

500 g Kartoffeln

2 Stangen Lauch

1 Möhre

1 Zwiebel

500 ml Gemüsebrühe

100 ml Kokosmilch

ca. 30 g Butter

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

* die Kartoffeln und die Möhre schälen, waschen und in Würfel schneiden

* den Lauch putzen und in Ringe schneiden

* die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden

* einen großen Topf erhitzen und die Butter darin zerlassen

* die Zwiebel darin für ca. 3 Minuten glasig dünsten

* das Gemüse hinzufügen und weitere 3 Minuten andüsten

* mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch ablöschen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen

* die Suppe mit einem Pürierstab glatt pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken

* erneut aufkochen und für weitere 5 Minuten einkochen lassen


Rote Linsen-Suppe mit Paprika und Kokosmilch

Rote Linsen enthalten viele Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium sowie eine Reihe von B-Vitaminen. Sie sind ballaststoffreich und enthalten Antioxidantien, die unsere Abwehrkräfte stärken. Sie sind zudem eine gesunde Eiweißquelle (ca. 26g auf 100g) und sind somit auch sehr gut für Vegetarier und Veganer geeignet.

Zutaten:

200 g rote Linsen

2-3 Paprika

1 Möhre

1 Zwiebel, 2 TL Ingwer

400ml Kokosmilch

600 ml Gemüsebrühe

1 EL Currypaste

etwas Kokosöl

Salz, Pfeffer,

evtl. frischer Koriander

Zubereitung:

* den Ingwer und die Zwiebel in Würfel fein hacken

* Paprika waschen und in grobe Stücke schneiden

* die Möhre waschen, schälen und in Stücke schneiden

* die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser kurz abspülen
* in einem Topf das Öl erhitzen und die Currypaste darin schmelzen

* die Zwiebelwürfel mit dem Ingwer darin andünsten

* die roten Linsen kurz mit andünsten und die Paprika- und Möhrenstücke hinzugeben
* die Kokosmilch und Brühe hinzu geben, so dass alles bedeckt ist 

* anschließend für 45 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen

* mit einem Pürierstab gründlich pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken

* bei Bedarf mit frischem Koriander dekorieren


fruchtige Rote-Beete-Suppe (Detox)

Rote Beete ist besonders nährstoffreich und enthält u.a. viele Antioxidantien, wichtige B-Vitamine, Eisen und Folsäure. Sie unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und ist somit auch sehr gut für Vegetarier und Veganer geeignet, um einem Eisenmangel vorzubeugen.

 

Der Knolle werden darüber hinaus noch viele weitere Eigenschaften nachgesagt:

* senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel

* wirkt entzündungshemmend und blutbildend

* entlastet die Leber

* schützt die Zellen vor oxidativem Stress

* fördert die Gehirndurchblutung u.v.m.

Zutaten:

3 Rote-Beete-Knollen (geschält u. gewürfelt)

1 mittelgroße Pastinake und 1 Petersilienwurzel (jeweils geschält u. gewürfelt)

1 mittelgroße Fenchelknolle (gewürfelt)

1 leicht säuerlicher Apfel (entkernt und gewürfelt)

1 mittelgroße Zwiebel (geschält und gewürfelt)

2 cm daumengroßes Stück Ingwer (geschnitten)

1 EL Olivenöl

2 Stängel Thymian, 1/2 TL Fenchelsamen

Salz, schwarzer Pfeffer

optional: Kokosmilch und Walnusskerne

 

Zubereitung:

* das Öl in einem Topf auf mittlerer Hitze aufwärmen

* Zwiebel, Ingwer, Fenchelsamen hinzufügen und dünsten

* ca. 1 L Wasser zum Kochen bringen

* die Rote Bete und andere Wurzeln hinzufügen und 2-3 Min. dünsten (immer wieder umrühren)

* Fenchel, Apfel und Thymian hinzufügen und weitere 2-3 Min. andünsten

* mit dem heißen Wasser ablöschen, bis das gesamte Gemüse bedeckt ist

* abgedeckt ca. 30 min kochen lassen, bzw. bis die Rote Bete gar ist

* wenn alles gar ist, die Thymianzweige entfernen, Salz hinzufügen und die Suppe mit dem Pürierstab passieren

* nach und nach kochendes Wasser hinzufügen, bis alles fein püriert und die gewünschte Konsistenz erreicht ist

* Suppe mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken

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optional:

* 1 Handvoll Walnusskerne in einer heißen Pfanne leicht anrösten, herausnehmen, abkühlen lassen, grob hacken

* die Suppe mit den gehackten Walnüssen, einem Spritzer Zitrone und etwas Fenchelgrün garnieren

* wenn die Suppe etwas gehaltvoller sein soll, kann auch noch Kokosmilch statt Wasser dazu gegeben werden

 


Kalte Gazpacho

Gazpacho ist eine traditionell andalusische Gemüsesuppe, die kalt gegessen wird. So ist sie die perfekte Suppe an heißen Tagen und versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Hauptbestandteile sind Gurken, Tomaten und Paprika, die zusammen mit Olivenöl, Weißbrot, Gewürzen und Essig püriert werden.

In der Hauptphase der Stoffwechselanalyse kann das Toastbrot einfach weggelassen werden.

Zutaten:

ca. 1 kg reife Tomaten

1 rote Paprika

1/2 Gurke

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

3 Scheiben Toastbrot

Olivenöl, Rotweinessig

1 TL Gemüsebrühe

Basilikum, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

* die Tomaten einritzen, mit heißem Wasser überbrühen, abschrecken und häuten

* das Toastbrot einweichen (in der Hauptphase des EP bitte weglassen)

* Paprika und Zwiebel würfeln

* die Gurke halbieren, entkernen und würfeln

* das eingeweichte Toastbrot ausdrücken und zusammen mit dem Gemüse pürieren

* die Gemüsebrühe (mit 3 EL Wasser), das Olivenöl, und 3 EL Rotweinessig (optional) unterrühren, salzen und pfeffern

* mindestens 4 Stunden kalt stellen

* evtl. mit restlichen Gemüsestückchen und Basilikum dekorieren und mit Olivenöl beträufeln