Zoodles mit Tomaten-Linsen-Bolognese

Linsen enthalten einen großen Anteil an hochwertigen, pflanzlichen Proteinen und sind somit auch für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu Fisch und Fleisch. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lassen sie zudem den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen. Außerdem enthalten Sie u.a. viele B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kalium.

Zutaten (für 2 Pers.):

1 große Zucchini, 1 große Möhre

400 gr stückige Tomaten

200 gr rote Linsen

2 EL Tomatenmark

1 Zwiebel

Olivenöl

Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

* die Möhre schälen und grob hacken, die Zwiebel fein hacken

* Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten

* die Möhre hinzufügen und mit anbraten

* währenddessen die Linsen in Wasser oder Gemüsebrühe gar köcheln

* Tomatenmark, die gestückelten Tomaten und die Linsen dazugeben und ein paar Minuten köcheln lassen

* mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken

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* die beiden Enden der Zucchini abschneiden und die ungeschälte Zucchini mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten

* anschließend in köchelndem Salzwasser ca. 3-4 Minuten garen und abgießen

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* mit der Linsen-Tomaten-Bolognese servieren und genießen :-)


Asia Bowl mit Pak Choi

Asiatische Bowls lassen sich auch sehr gut mit Pak Choi zubereiten. Der asiatische Kohl ist sehr bekömmlich und vitaminreich. Er enthält u.a. einen großen Anteil an Vitamin K1, zudem Vitamin C, Betacarotin und Folsäure und auch viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Zink. Die enthaltenen Senföle wirken als sehr wirksame Antioxidantien und stärken somit die Abwehrkräfte des Körpers. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, wirkt also kaum auf den Blutzuckerspiegel und enthält kaum Kohlenhydrate. Somit ist er auch für die meisten Patienten im Zuge des gesund&aktiv-Stoffwechselprogramms geeignet sowie bei einer generellen lowcarb- oder ketogenen Ernährung.

Zutaten:

2 Stück Pak Choi, 100 g Champignons

200 g fester Tofu

100 g Reisnudeln

2 Frühlingszwiebeln

Koriander, Sesam

Für die Vinaigrette:

3 EL Sojasoße, Saft 1 Limette

1 EL Ingwer, frisch gehackt

1 EL Sesamöl, 100 ml Olivenöl

evtl. 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

Zubereitung:

* die Reisnudeln nach Packungsanweisung zubereiten, evtl mit etwas Olivenöl vermischen, damit sie nicht zusammenkleben

* den Tofu gut abtropfen lassen, in ein Küchentuch wickeln und ausdrücken, anschließend in Würfel schneiden

* den Pak Choi waschen und den Strunkansatz abschneiden

* die Champignons putzen, in Scheiben schneiden

* in einer Pfanne Öl erhitzen (z.B. Kokosöl) und die Frühlingszwiebeln anbraten; aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen

* 1 weiteren EL Öl in der Pfanne erhitzen und den Tofu von allen Seiten knusprig anbraten, dann herausnehmen und zur Seite stellen

* die Champignons in der Pfanne ca. 3-4 Min. anbraten, dann den Tofu wieder hinzufügen

* mit Sojasauce ablöschen und schwenken, so dass alles eine schöne Farbe bekommt

* den Pak Choi hinzufügen und garen, bis er bißfest ist

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* alle Zutaten in einer Bowl anordnen und mit der Vinaigrette vermengen

* mit geröstetem Sesam und Koriander bestreuen


veganes Pad Thai mit Zoodles und Tofu

Das vegane Pad Thai mit knusprigem Tofu, bunten Gemüsenudeln und cremiger Erdnusssauce ist schnell zubereitet und extrem lecker und gesund! Das Rezept lässt sich beliebig variieren und kann natürlich auch ohne Tofu oder z.B. mit Huhn zubereitet werden.

Wer Kohlenhydrate braucht, kann dazu natürlich auch Reis- oder Glasnudeln essen. Diese einfach nach Packungsbeilage zubereiten und zum Schluss unter das Pfannengemüse rühren.

Zutaten (für ca. 2 Personen):

1 Zucchini, 1 Möhre, 1 Paprika,

3 Frühlingszwiebeln

200 g Champignons

100 g fester Tofu, 1/2 TL Kurkuma

2 EL Sojasauce, 2 EL Kokosöl

für die Erdnusssauce:

ca. 50 g Erdnussbutter

ca. 50 ml Kokosmilch

ca. 50 ml Sojasauce

                                                                1 EL Agavendicksaft, etwas Limettensaft

                                                                Koriander und Sesam zum Garnieren

Zubereitung:

* Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten

* die Möhre schälen, waschen und ebenfalls zu Gemüsenudeln verarbeiten

* die Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden

* den Tofu gut abtropfen lassen, in ein Küchenpapier wickeln und ausdrücken

* Tofu in Würfel schneiden und mit dem Kurkuma marinieren (optional)

* ca. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln kurz anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen

* den Tofu ebenfalls in der Pfanne knusprig anbraten und zur Seite stellen

* die Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in der Pfanne 3-4 Min. braten

* den Tofu zu den Pilzen in die Pfanne geben und mit der Sojasauce ablöschen

* die Pfanne schwenken, damit alles eine schöne braune Farbe bekommt

* Gemüsenudeln und Paprikastücke hinzufügen und dünsten, bis das Gemüse weicher wird, aber noch knackig ist

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für die Erdnusssauce alles Zutaten verrühren (wenn die Erdnussbutter zu fest ist, kann diese über einem Wasserbad erwärmt werden)

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* die gebratenen Frühlingszwiebeln, die Erdnussauce und ggf. die Chiliflocken in die Pfanne geben, alles gut vermengen und unter Rühren ca. 3 Minuten erwärmen

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* das Pad Thai evtl. mit Koriander und Sesam bestreuen und genießen


Spargel mit Süßkartoffelpüree

Über die Vorteile von Süßkartoffeln habe ich hier an anderer Stelle ja schon geschrieben :-). Gut kombinieren lassen sich die Süßkartoffeln, hier als Püree, auch mit Spargel. Die Erntezeit in Deutschland beginnt Ende März und endet offiziell am 24. Juni eines Jahres.

Spargel besteht zu mehr als 92% aus Wasser und ist somit sehr kalorienarm. Er enthält dabei viele Mineralstoffe, wie z.B. Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium und Eisen sowie viele Vitamine, wie z.B. Vitamin C, E und die für das Nervensystem wichtigen B-Vitamine. Die enthaltene Asparaginsäure regt die Nierentätigkeit an und wirkt somit entwässernd.

Spargel eignet sich allerdings nicht für jeden. Wer unter Nierenproblemen leidet oder bereits Nierensteine hat, sollte auf größere Mengen Spargel verzichten. Spargel enthält zudem auch größere Mengen an Purinen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und bei Vorbelastung zu einem Gichtanfall führen können. Ob Spargel für Sie geeignet ist, können wir anhand der gesund&aktiv-Blutanalyse, in der auch Ihren Nieren- und Harnsäurewerte untersucht werden, fest stellen.

Zutaten (für ca. 2 Personen):

ca. 750 g weißer Spargel

ca. 4 Süßkartoffeln

ca. 50 ml Milch(ersatzprodukt)

1,5 EL Butter

1 TL Zucker

evtl. 1 EL Zitronensaft

Salz

evtl. Muskatnuss und Chilliflocken

Zubereitung:

* den weißen Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden

* reichlich kochendes Wasser mit Salz, 1 EL Butter, evtl. Zucker und Zitronensaft würzen

* Spargel in das kochende Wasser geben, aufkochen und ca. 10-12 Minuten gar ziehen lassen

* mittlerweile die Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und in einem Topf mit Salzwasser weich kochen

* das Wasser abseihen und die heißen Kartoffeln mit einem Kartoffel-stampfer zerstampfen

* die Milch und 0,5 EL Butter in den Stampf einrühren, gut vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskatnuss und Chilli würzen


Knuspriger Tofu mit Erdnuss-Soja-Dressing

Gerade für Vegetarier ist Tofu eine gute Alternative als Eiweißquelle. Tofu enthält zwischen 12 und 19 Prozent Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, d.h. die essentiellen Aminosäuren sind vom Körper gut aufzunehmen. Zudem enthält Tofu Magnesium,  Eisen und Kalzium und ist dabei kalorienarm.

Auch wenn Natur-Tofu zunächst nicht besonders lecker aussieht und eigentlich nach nichts schmeckt ;-), lässt er sich sehr lecker zubereiten und gut kombinieren.

Zutaten für den Tofu:

200 g Tofu

15 ml Sojasauce, 8 ml Sesamöl

8 ml Ahornsirup

2 EL (Mais-)Stärke

Für die Sauce:

20 g Erdnussbutter

15 ml Sojasauce, 15 ml Limettensaft

15 ml Ahornsirup, 8 ml Sesamöl

etwas Chilipulver

Zubereitung:

* Backofen auf 200 Grad vorheizen

* die Flüssigkeit aus dem Tofu so gut wie möglich herauspressen

* Tofu in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben

* Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und Chili dazu geben und umrühren

* Stärke dazugeben und gut verteilen (evtl. Schüssel schütteln)

* die Tofuwürfel auf das Backblech (Backpapier) legen und 15 Min. knusprig backen

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* für die Sauce die Erdnussbutter, die Sojasauce, den Limettensaft, den Ahornsirup und das Chilipulver in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren

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* die Tofuwürfel in eine heiße Pfanne füllen (ohne Öl) und mit der Sauce verrühren, bis der Tofu die Sauce vollständig aufgesaugt hat


Bowl mit Süßkartoffel-Falafel und Avocado-Koriander-Dip

Süßkartoffeln enthalten nur wenig Fett, sind dafür aber voll geladen mit Nährstoffen. Sie haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und wirken dadurch antioxidativ und entzündungshemmend. Zudem enthalten sie u.a. B-Vitamine und wichtige Spurenelemente wie z.B. Eisen und Kupfer.

In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar, z.B. als Beilage, Suppe oder Pürree. Hier habe ich ein neues Rezept ausprobiert für Süßkartoffel-Falafel. Natürlich lässt sich die Bowl auch mit gekochten und gewürfelten Süßkartoffeln anrichten, dann geht es schneller ;-).

Zutaten für die Falafal:

ca. 300 g Süßkartoffeln

180 g gekochter Naturreis

60 g Mandeln

1 Ei

50 g Mehl, etwas Salz

Zutaten für die Bowl (nach Belieben):

1 Avocado

Feta-Käse

1 Möhre, 4 Tomaten

Feldsalat

Zubereitung Süßkartoffel-Falafel:

* die Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und im Mixer zerkleinern

* die Mandeln und den gekochten Reis dazu geben und alles mixen

* das Ei hinzufügen und mit der Masse vermengen

* das Mehl und etwas Salz dazu geben, vermischen und kurz ziehen lassen

* kleine Bällchen formen und in der Pfanne rundum braun anbraten

Zubereitung Bowl:

* die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale mit einem Löffel entnehmen und in kleine Stücke schneiden

* die Möhre schälen und mit einem Sparschäler o.ä. in Streifen schneiden

* den Feldsalat waschen, trockenschleudern und die kleinen Wurzeln entfernen

* die Cherrytomaten waschen und halbieren

* den Feta-Käse zerbröseln

* alle Zutaten zusammen mit den Süßkartoffeln in einer Schale anrichten

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Zutaten für die Avocado-Koriander-Sauce:

1/2 Avocado

3 EL Naturjoghurt (entsprechend Nahrungsmittelliste)

1 Handvoll Koriander

Saft einer halben Zitrone

Salz, evtl. 1/2 Knoblauchzehe

Zubereitung Avocado-Koriander-Sauce:

* die 1/2 Avocado mit einer Gabel zerkleinern und mit dem Joghurt vermengen

* den Koriander klein hacken und zusammen mit dem Zitronensaft und dem Salz mit der Avocadomasse vermengen

* bei Bedarf die halbe Knoblauchzehe zerkleinern und ebenfalls vermischen


Veganes Süßkartoffel-Curry

Hier kommt gleich noch ein Rezept mit Süßkartoffeln. Als pflanzlichen Eiweiß-lieferanten habe ich zudem Kichererbsen und grüne Erbsen beigefügt.

Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und zwei essentielle Aminosäuren (Lysin und Threonin), die der Körper benötigt, um neue Proteine zu bilden. Sie sind daher bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sehr gut geeignet. Sie sind zudem sehr ballaststoffreich und enthalten u.a. die Vitamine A, B1, B2, C und E, sowie verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Sie sind also wahre Kraftpakete und stärken die Körperabwehr.

Zutaten:

2 Süßkartoffeln

1 Glas Kichererbsen

ca. 100 g (evtl. tiefgekülte) Erbsen

400 ml cremige Kokosmilch

2 TL rote Currypaste

Koriander

2 EL Olivenöl

Salz

Zubereitung:

* die Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden

* Kichererbsen abgießen und abspülen

* Öl in einem Topf erhitzen

* die Süßkartoffeln, Kichererbsen und Erbsen darin anbraten

* Currypaste dazu geben und kurz anschwitzen

* mit Kokosmilch und ca. 200-300 ml Wasser ablöschen

* aufkochen und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen

* mit Salz abschmecken

* Koriander abspülen, grob hacken und über das Curry streuen


Sommerrollen mit Erdnußdip

Ich liebe die vietnamesischen Sommerrollen in allen Variationen. Hier gibt es die vegetarische Variante, sie lassen sich aber natürlich auch z.B. mit Hühnchenfleisch befüllen oder vegan ohne Feta-Käse zubereiten. Sie sind herrlich leicht und schnell zuzubereiten. Ideal als kleine Mahlzeit im Sommer oder als Vorspeise. Es macht auch Spaß, sie in größerer Runde mit Freunden zuzubereiten, dabei kann sie jeder nach seinem Geschmack befüllen. Es gibt natürlich noch viele weitere Variationen, wie z.B. mit Tofu, Rotkohl, Koriander, Röstzwiebeln, Eisbergsalat etc.

Zutaten:

Für 4 Sommerrollen:

4 Reisblätter

1 Gurke

1 Avocado

2 Möhren

1 Tomate

dünne Glasnudeln

Feta-Käse

etwas Feldsalat

Zubereitung:

* die Möhren und die Gurke schälen und in feine Streifen schneiden

* die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale  herausnehmen und ebenfalls in Streifen schneiden                                                   * die Frühlingszwiebel in kleine Ringe, die Tomate in kleine Stücke schneiden

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* die Glasnudeln nach Packungsanweisung mit heißem Wasser übergießen und ziehen lassen

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* das Reispapier in einer Schüssel mit Wasser anfeuchten, auf einen Teller legen, und das untere Drittel mit den gewünschten Zutaten befüllen

* dabei seitlich einen Rand von ca. 2-3 cm frei lassen!

* das Reispapier mit der Füllung ca. bis zur Hälfte einrollen, dann die Seiten einklappen und vollständig aufrollen.

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Für die Erdnußsoße:

4 TL Erdnussbutter

2 TL Kokosmilch

2 TL Sojasauce

1 TL Reisessig

1 TL Ahornsirup

ca. 1 cm Ingwer

in einen Mixer geben und zerkleinern

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* die Sommerrollen einfach in die Ernußsoße dippen und genießen

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-> alternativ schmecken die Sommerrollen auch sehr gut mit einer süß-sauren Soße oder mit einer Limettensauce


Rote-Beete-Risotto

Wer die gesund&aktiv-Stoffwechselanalyse durchführt, sollte in der Hauptphase mittags und abends auf Reis verzichten, da Reis den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. In der Erhaltungsphase ist dann aber auch wieder Reis zu den Mahlzeiten erlaubt und ich wollte euch dieses tolle Rezept nicht vorenthalten!

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Vor allem, weil Rote Beete so viele positive Eigenschaften hat und gerade im Herbst und Winter euren Körper mit gesunden Nährstoffen und Vitaminen versorgt. So enthält die gesunde Knolle u.a. Eisen und Folsäure, die maßgeblich an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sind. Der Farbstoff Betanin, durch den die Rote Beete ihre charakteristische rote Farbe erhält, zählt zu den Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe) und ihm werden anti-oxidative Eigenschaften zugeschrieben.

=> Da die Rote Reete auch Oxalsäure enthält, sollten Menschen mit Nierensteinen nicht zu viel von der Knolle verzehren. Auch für Säuglinge ist die Rote Beete aufgrund des Nitratgehaltes nicht geeignet.

Zutaten (2-3 Personen):

2 Knollen frische Rote Beete (oder vakuumverpackt)

250 g Risotto-Reis

2 Schalotten

0,5 - 1 L Gemüsebrühe

Rosmarin, 1 EL Honig

evtl. 1 Schuss Rotwein

Parmesan oder Pecorino-Käse

1 EL Butter, 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

* die Schalotte schälen und in kleine Würfel schneiden

* die Rote Beete schälen und ebenfalls in kleinere Stücke schneiden

* die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf erhitzen und köcheln lassen

* das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotte glasig dünsten

* die Rote Beete-Stücke hinzufügen und den Honig darüber träufeln

* anschließend den Reis dazu geben und mit andünsten

* evtl. mit dem Rotwein ablöschen (muss natürlich nicht!)

* den Rosmarin dazugeben

* die erste Kelle Gemüsebrühe hinzufügen

* sobald die Brühe verdunstet ist, die nächste Kelle hinzufügen

* zwischendurch immer wieder umrühren!

* solange die Brühe hinzufügen, bis der Reis al dente ist

* die Pfanne vom Herd nehmen, den geriebenen Käse und die Butter zufügen

* wer mag, kann noch etwas Ziegenfrischkäse darüber geben, das passt sehr gut zu der Roten Beete

 

-> optional kann auch die vakuum verpackte Rote Beete verwendet werden, sie ist dann weicher (vom Geschmack her würde ich allerdings immer die frische Beete bevorzugen)


Rote Beete Hummus

Wie bereits weiter oben beschrieben, sind Kichererbsen eine gesunde pflanzliche Eiweißquelle. Kombiniert mit der Roten Beete entsteht ein gesunder und leckerer Dip.

Rote Beete enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und weitere Pflanzenstoffe. Gerade für Vegetarier/ Veganer ist eine ausreichende Eisenzufuhr wichtig, wovon die Rote Beete reichlich beinhaltet. Zudem liefert sie Vitamin A, B und C, Kalium, Kalzium, Phospor und Natrium u.a. Der etwas süßliche Geschmack passt gut zu dem etwas herben Geschmack der Kichererbsen und des Kreuzkümmels.

Zutaten:

1 Glas Kichererbsen

3 Stück gekochte Rote Beete

(alternativ frische Rote Beete im Ofen weich )

Saft einer halben Zitrone

1 EL Tahin

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

* das Wasser der Kichererbsen abgießen und die Kichererbsen abspülen

* alle Zutaten in einen Mixer (oder eine Küchenmaschine) geben und so lange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist