Zoodles mit Tomaten-Linsen-Bolognese

Linsen enthalten einen großen Anteil an hochwertigen, pflanzlichen Proteinen und sind somit auch für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu Fisch und Fleisch. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lassen sie zudem den Blutzucker-spiegel nur wenig ansteigen. Außerdem enthalten Sie u.a. viele B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kalium.

Zutaten (für 2 Pers.):

1 große Zucchini

1 große Möhre

400 gr stückige Tomaten

200 gr rote Linsen

2 EL Tomatenmark

1 Zwiebel

Olivenöl

Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

* Die Möhre schälen und grob hacken, die Zwiebel fein hacken.

* Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

* Die Möhre hinzufügen und mit anbraten.

* Anschließend Tomatenmark, die gestückelten Tomaten und die Linsen dazugeben.

* Ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.

(Alternativ kann man auch die Linsen vorher in Wasser oder Gemüsebrühe gar köcheln lassen und dann anschließend hinzufügen.)

* Anschließend mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

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Die beiden Enden der Zucchini abschneiden und die ungeschälte Zucchini mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten. Anschließend in köchelndem Salzwasser ca. 3-4 Minuten garen und abgießen.

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Mit der Linsen-Tomaten-Bolognese servieren und genießen :-).

 

Asia Bowl mit Pak Choi

Asiatische Bowls lassen sich auch sehr gut mit Pak Choi zubereiten. Der asiatische Kohl ist sehr bekömmlich und vitaminreich. Er enthält u.a. einen großen Anteil an Vitamin K1, zudem Vitamin C, Betacarotin und Folsäure und auch viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Zink. Die enthaltenen Senföle wirken als sehr wirksame Antioxidantien und stärken somit die Abwehrkräfte des Körpers. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, wirkt also kaum auf den Blutzuckerspiegel und enthält kaum Kohlenhydrate. Somit ist er auch für die meisten Patienten im Zuge des gesund&aktiv-Stoffwechselprogramms geeignet sowie bei einer generellen lowcarb- oder ketogenen Ernährung.

Zutaten:

2 Stück Pak Choi

100g Champignons

200g fester Tofu

100g Reisnudeln

2 Frühlingszwiebeln

Koriander, Sesam

Für die Vinaigrette:

3 EL Sojasoße, Saft 1 Limette

1 EL Ingwer, frisch gehackt

1 EL Sesamöl

evtl. 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

100ml Olivenöl

 

Zubereitung:

* die Reisnudeln nach Packungsanweisung zubereiten, evtl mit etwas Olivenöl vermischen, damit sie nicht zusammenkleben

* den Tofu gut abtropfen lassen, dann in ein Küchentuch wickeln und ausdrücken, anschließend in Würfel schneiden

* den Pak Choi waschen und den Strunkansatz abschneiden* die Champignons putzen, in Scheiben schneiden

* in einer Pfanne Öl erhitzen (z.B. Kokosöl) und die Frühlingszwiebeln anbraten; aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen

* 1 weiteren EL Öl in der Pfanne erhitzen und den Tofu von allen Seiten knusprig anbraten, dann herausnehmen und zur Seite stellen

* die Champignons in der Pfanne ca. 3-4 Min. anbraten, dann den Tofu wieder hinzufügen

* mit Sojasauce ablöschen und schwenken, so dass alles eine schöne Farbe bekommt

* den Pak Choi hinzufügen und garen, bis er bißfest ist

 

* alle Zutaten in einer Bowl anordnen und mit der Vinaigrette vermengen

* mit geröstetem Sesam und Koriander bestreuen

Knuspriger Tofu mit Erdnuss-Soja-Dressing

Gerade für Vegetarier ist Tofu eine gute Alternative als Eiweißquelle. Tofu enthält zwischen 12 und 19 Prozent Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, ist also vom Körper gut aufzunehmen. Zudem enthält er u.a. Eisen, Kalzium und Magnesium und ist dabei kalorienarm.

Auch wenn Natur-Tofu zunächst nicht besonders lecker aussieht und nach nichts schmeckt, lässt er sich sehr lecker zubereiten und gut kombinieren :-).

Zutaten für den Tofu:

200 g Tofu

15 ml Sojasauce

8 ml Sesamöl

8 ml Ahornsirup

2 EL (Mais-)Stärke

Für die Sauce:

20 g Erdnussbutter

15 ml Sojasauce

15 ml Limettensaft

15 ml Ahornsirup

8 ml Sesamöl

etwas Chilipulver

 

Zubereitung:

* Backofen auf 200 Grad vorheizen

* Die Flüssigkeit aus dem Tofu so gut wie möglich herauspressen

* Tofu in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben

* Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und Chili dazu geben und umrühren

* Stärke dazugeben und gut verteilen (evtl. Schüssel schütteln)

* die Tofuwürfel auf das Backblech (Backpapier) legen und 15 Min. knusprig backen

* für die Sauce die Erdnussbutter, die Sojasauce, den Limettensaft, den Ahornsirup und das Chilipulver in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren

* die Tofuwürfel in eine heiße Pfanne füllen (ohne Öl) und mit der Sauce verrühren, bis der Tofu die Sauce vollständig aufgesaugt hat

Bowl mit Süßkartoffel-Falafel und Avocado-Koriander-Dip

Süßkartoffeln enthalten nur wenig Fett, sind dafür aber voll geladen mit Nährstoffen. Sie haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und wirken dadurch antioxidativ und entzündungshemmend. Zudem enthalten sie u.a. B-Vitamine und wichtige Spurenelemente wie z.B. Eisen und Kupfer. In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar, z.B. als Beilage, Suppe oder Pürree. Hier habe ich ein neues Rezept ausprobiert für Süßkartoffel-Falafel. Natürlich lässt sich die Bowl auch mit gekochten und gewürfelten Süßkartoffeln anrichten, dann geht es schneller.

Zutaten für die Falafal:

ca. 300 g Süßkartoffeln

180 g gekochter Naturreis

60 g Mandeln

1 Ei

50 g Mehl, etwas Salz

Zutaten für die Bowl (nach Belieben):

1 Avocado

Feta-Käse

1 Möhren

4 Tomaten

Feldsalat

Zubereitung Süßkartoffel-Falafel:

* die Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und im Mixer zerkleinern

* die Mandeln und den gekochten Reis dazu geben und alles mixen

* das Ei hinzufügen und mit der Masse vermengen

* das Mehl und etwas Salz dazu geben, vermischen und kurz ziehen lassen

* kleine Bällchen formen und in der Pfanne rundum braun anbraten

Zubereitung Bowl:

* die Avocado halbieren, dann das Fruchtfleisch aus der Schale mit einem Löffel entnehmen und in kleine Stücke schneiden

* die Möhre schälen und mit einem Sparschäler o.ä. in Streifen schneiden

* den Feldsalat waschen, trockenschleudern und die kleinen Wurzeln entfernen

* die Cherrytomaten waschen und halbieren

* den Feta-Käse zerbröseln

* alle Zutaten zusammen mit den Süßkartoffeln in einer Schale anrichten

Zutaten für die Avocado-Koriander-Sauce:

1/2 Avocado

3 EL Naturjoghurt (entsprechend Nahrungsmittelliste)

1 Handvoll Koriander

Saft einer halben Zitrone

Salz, evtl. 1/2 Knoblauchzehe

Zubereitung Avocado-Koriander-Sauce:

* die 1/2 Avocado mit einer Gabel zerkleinern und mit dem Joghurt vermengen

* den Koriander klein hacken und zusammen mit dem Zitronensaft und dem Salz mit der Avocadomasse vermengen

* bei Bedarf die halbe Knoblauchzehe zerkleinern und ebenfalls vermischen

Veganes Süßkartoffel-Curry

Hier kommt gleich noch ein Rezept mit Süßkartoffeln. Als pflanzlichen Eiweiß-lieferanten habe ich zudem Kichererbsen und grüne Erbsen beigefügt.

Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und zwei essentielle Aminosäuren (Lysin und Threonin), die der Körper benötigt, um neue Proteine zu bilden. Sie sind daher bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sehr gut geeignet. Sie sind zudem sehr ballaststoffreich und enthalten u.a. die Vitamine A, B1, B2, C und E, sowie verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Sie sind also wahre Kraftpakete und stärken die Körperabwehr.

Zutaten:

2 Süßkartoffeln

1 Glas Kichererbsen

ca. 100 g (evtl. tiefgekülte) Erbsen

400 ml cremige Kokosmilch

2 TL rote Currypaste

Koriander

2 EL Olivenöl

Salz

Zubereitung:

* die Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden

* Kichererbsen abgießen und abspülen

* Öl in einem Topf erhitzen

* die Süßkartoffeln, Kichererbsen und Erbsen darin anbraten

* Currypaste dazu geben und kurz anschwitzen

* mit Kokosmilch und ca. 200-300 ml Wasser ablöschen

* aufkochen und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen

* mit Salz abschmecken

* Koriander abspülen, grob hacken und über das Curry streuen

Sommerrollen mit Erdnußdip

Ich liebe die vietnamesischen Sommerrollen in allen Variationen. Hier gibt es die vegetarische Variante, sie lassen sich aber natürlich auch z.B. mit Hühnchenfleisch befüllen oder vegan ohne Feta-Käse zubereiten. Sie sind herrlich leicht und schnell zuzubereiten. Ideal als kleine Mahlzeit im Sommer oder als Vorspeise. Es macht auch Spaß, sie in größerer Runde mit Freunden zuzubereiten, dabei kann sie jeder nach seinem Geschmack befüllen. Es gibt natürlich noch viele weitere Variationen, wie z.B. mit Tofu, Rotkohl, Koriander, Röstzwiebeln, Eisbergsalat etc.

Zutaten:

Für 4 Sommerrollen:

4 Reisblätter

1 Gurke

1 Avocado

2 Möhren

1 Tomate

dünne Glasnudeln

Feta-Käse

etwas Feldsalat

Zubereitung:

* Die Möhren und die Gurke schälen und in feine Streifen schneiden.

* Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale  herausnehmen und ebenfalls in Streifen schneiden.

* Die Frühlingszwiebel in kleine Ringe und die Tomate in kleine Stücke schneiden.

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Die Glasnudeln nach Anweisung mit heißem Wasser übergießen und ziehen lassen.

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Das Reispapier nach Anweisung in einer Schüssel mit Wasser anfeuchten, auf einen Teller legen, und das untere Drittel mit den gewünschten Zutaten befüllen. Dabei seitlich einen Rand von ca. 2-3 cm frei lassen. Das Reispapier mit der Füllung ca. bis zur Hälfte einrollen, dann die Seiten einklappen und vollständig aufrollen.

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Für die Erdnußsoße:

4 TL Erdnussbutter

2 TL Kokosmilch

2 TL Sojasauce

1 TL Reisessig

1 TL Ahornsirup

ca. 1 cm Ingwer

in einen Mixer geben und zerkleinern.

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Dann die Sommerrollen einfach in die Ernußsoße dippen und genießen.

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Alternativ schmecken die Sommerrollen auch z.B. mit einer süß-sauren Soße oder mit einer Limettensauce.

Rote Beete Hummus

Wie bereits beschrieben, sind Kichererbsen eine gesunde pflanzliche Eiweißquelle. Kombiniert mit der Roten Beete entsteht ein gesunder und leckerer Dip.

Die Rote Beete ist ein Alleskönner und enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und weitere Pflanzenstoffe. Gerade für Vegetarier/ Veganer ist eine ausreichende Eisenzufuhr wichtig, wovon die Rote Beete reichlich beinhaltet. Zudem liefert sie Vitamin A, B und C, Kalium, Kalzium, Phospor und Natrium u.a. Der etwas süßliche Geschmack passt gut zu dem etwas herben Geschmack der Kichererbsen und des Kreuzkümmels.

Zutaten:

1 Glas Kichererbsen

3 Stück gekochte Rote Beete

Saft einer halben Zitrone

1 EL Tahin

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

* das Wasser der Kichererbsen abgießen

* alle Zutaten in einen Mixer (oder eine Küchenmaschine) geben und so lange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist

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