Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten bzw. Stärke. Im Gegensatz zur Kartoffel ist die Stärke aber wesentlich komplexer und wirkt sich dadurch günstiger auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Deshalb gehört die Süßkartoffel, im Gegensatz zur Kartoffel, bei vielen Patienten zu den in der Hauptphase des individuellen gesund&aktiv-Stoffwechselprogramms erlaubten Nahrungsmitteln.

Außerdem enthält die Knolle viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe), so dass sie viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Immunsystem hat.

Zubereitung:

• die Süßkartoffeln waschen, trocken reiben und halbieren
• die Schnittflächen und die Schale mit Olivenöl bepinseln und auf einem mit Backpapier belegten Backblech ca. 40 Minuten bei 200 Grad (Ober- und Unterhitze) backen.
• frischen Baby-Spinat in ein Sieb geben, mit kochendem Wasser übergießen und kalt abschrecken
• anschließend ausdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen
• (alternativ könntest du auch Tiefkühl-Babyspinat nehmen)
• die eingelegten bzw. frischen Tomaten in kleine Stücke schneiden
• wenn die Süßkartoffeln fertig sind, etwas Fruchtfleisch aus dem Innern der Kartoffeln in Stücken herauslösen und unter die Spinatmischung geben
• diese Mischung in die Hälften füllen und mit Tomaten, Ziegenkäse und geriebenem Pecorino (oder Parmesan) belegen
• dann noch einmal bei 200 Grad ca. 10 Minuten überbacken

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Hier kommt gleich noch ein weiteres Rezept mit Süßkartoffeln aus dem Ofen: gebackene Süßkartoffelscheiben mit Ziegenkäse, Cranberries und Thymian.

Wenn dir die Cranberries zu süß sein sollten, kannst du diese zum Beispiel durch Walnüsse ersetzen.

Zubereitung:

• den Ofen auf 200 Grad vorheizen
• den Ingwer schälen und klein hacken
• die Süßkartoffeln waschen, putzen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden
• die Scheiben auf einem Backblech (mit Backpapier) verteilen
• mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen
• die Süßkartoffelscheiben für ca. 20 Minuten im Ofen backen, nach der Hälfte der Zeit umdrehen
• die Cranberries mit dem Honig in einem kleinen Topf für ca. 5 Min. erhitzen, dabei umrühren
• die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und auf jeder Scheibe 1 Löffel Ziegenkäse und ein paar Cranberries verteilen
• anschließend die Balsamico-Creme auf den Cranberries verteilen und mit Thymian bestreuen
• warm servieren und genießen

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Hähnchenfleisch in Bio-Qualität (!) ist eine hochwertige Proteinquelle – es hält lange satt und unterstützt den Aufbau von Muskulatur (in Kombination mit Bewegung).

Grüner Spargel wirkt entwässernd, basisch u. leberentlastend.

Tomaten enthalten Lycopin – sie wirken antioxidativ und ent-zündungshemmend.

Zucchini sind kalorienarm und mineralstoffreich – sie unterstützen den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem.

Rosmarin wirkt durchblutungsfördernd u. stimmungsaufhellend, Zitrone liefert Vitamin C und fördert die Eisenaufnahme.

Zubereitung:

• Backofen auf 180 °C Umluft oder 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen
• die unteren holzigen Enden vom Spargel abbrechen/abschneiden und das untere Drittel schälen
• Zucchini in Scheiben schneiden
• Tomaten abwaschen
• die Hähnchenfilets mit 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Rosmarin, Salz, Pfeffer (und optional etwas Honig oder Sirup) einreiben, mind. 10 Minuten ziehen lassen
• das Gemüse gleichmäßig in einer Ofenform verteilen, die Hähnchenfilets dazwischen legen
• mit dem restlichem Olivenöl und Zitronensaft beträufeln
• den frischen Rosmarin obenauf legen
• alles für ca. 30–35 Minuten backen, bis das Hähnchen goldbraun ist und der Gemüse leicht gebräunt und weich, aber noch bissfest
• optional mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie oder Zitronenthymian) bestreuen

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Zucchini enthalten viele Nährstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen, Vitamin C und Provitamin A. Sie sind ballaststoffreich und enthalten mit 19 kcal/100g nur wenig Kalorien.

Auch Champignons sind sehr nährstoffreich und enthalten u.a. B-Vitamine und Vitamin D sowie wertvolle Ballaststoffe.

Spinat besteht zu ca. 96% aus Wasser, ist aber trotzdem reich an Mineralstoffen und Vitaminen wie Kalium, Magnesium, Zink und Calcium und Vitamin C.

Die Schiffchen eignen sich sehr gut für eine vegetarische Mahlzeit, oder auch als Beilage zu Fisch und Fleisch (z.B. zu Lachs, Kabeljau oder Hühnchen).

Zubereitung:

• den Backofen auf 220 Grad vorheizen
• die Champigons putzen und in Scheiben schneiden
• anschließend in einer Pfanne mit etwas Öl/Butter einkochen
• wenn die Pilze fast fertig sind, den Spinat hinzufügen und ein paar Minuten mit köcheln lassen
• die Pfanne vom Herd nehmen und den zerbröckelten Ricotta-Käse einrühren
• die Zucchini abwaschen, das untere Stielende abschneiden und längs halbieren
• die Kerne und das Innere mit einem Löffel herauslösen
• den Ricotta-Mix mit Spinat und Pilzen mit einem Löffel in die Zucchini-Hälften füllen
• anschließend mit geriebenem Parmesan bestreuen
• die Zucchinihälften auf ein Backblech (mit Backpapier) legen und für ca. 20 Minuten backen
• die Zucchini sollten weich sein und die Füllung goldbraun
• etwas abkühlen lassen und genießen :)

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Der Butternusskürbis ist vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien. Er enthält viele Vitalstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C, Magnesium und Calcium sowie Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A ist vor allem wichtig für Augen, Haut und Haare.

Der Kürbis ist sehr ballaststoffhaltig, hält lange satt, wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung.

Zubereitung:

• den Kürbis abwaschen, halbieren und das Fruchtfleisch entfernen
• mit einem Messer kreuzförmig einritzen und mit Öl bestreichen
• ca. 30 Minuten im Ofen vorbacken (bei 200 Grad Ober- Unterhitze)
• inzwischen das Gemüse waschen, klein schneiden und mit dem Feta-Käse in einer Schüssel vermengen
• ca. 1 EL Olivenöl dazu geben, verrühren, dann salzen und pfeffern
• den Kürbis aus dem Ofen nehmen und die Gemüsemischung auf dem Kürbis verteilen
• mit Rosmarin belegen
• weitere ca. 30 Minuten backen (bei 220 Grad), bis das Fruchtfleisch weich ist

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Für diese Quiche mit glutenfreiem Boden können je nach Saison (und ggf. je nach Ernährungsplan) auch andere Gemüsesorten verwendet werden, wie z.B. Rote Bete, Kürbis, Paprika, Spargel, Zuckerschoten oder Zucchini.

Das Gemüse liefert dem Körper wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Die Eier, der Schafskäse, die gemahlenen Mandeln, das Mandelmehl und die Leinsamen versorgen den Körper mit ausreichend Eiweiß.

Mandelmehl ist etwas saugfähiger als gemahlene Mandeln, so dass mit der richtigen Mischung ein elastischer Teig gelingt.

Auch im gesund&aktiv-Stoffwechselplan sind Eier und Butter (in Maßen) erlaubt, und auch Sahne kann zur Verfeinerung verwendet werden.

 Zubereitung:

• die Butter rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen, so dass sie nicht zu fest ist
• die Butter mit 2 Eiern schaumig schlagen, dann die gemahlenen Mandeln, das Mandelmehl und die Leinsamen unterrühren sowie etwas Salz zufügen
• eine Springform einfetten und den Boden mit Backpapier auslegen
• den Teig am Boden gut andrücken und am Rand etwas hochziehen
• im Ofen bei 180° C (Umluft) für ca. 10 Minuten backen
• die Möhren waschen, schälen und mit einem Sparschäler zu Streifen verarbeiten
• den Chicorée waschen, die Blätter einzelnd entfernen und ebenfalls in Streifen schneiden
• die Möhren- und Chicorée-Streifen kurz blanchieren (dafür für 3-5 Minuten in siedendem Wasser kochen, anschließend in Eiswasser abkühlen u. abtropfen lassen)
• den Schafskäse in Scheiben schneiden
• das Gemüse und den Schafskäse abwechselnd kreisförmig in die Form schichten
• das dritte Ei und die Sahne verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die Quiche gießen
• alles bei 180°C für ca. 20 Minuten backen

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Dieser überbackene Schafskäse versorgt den Körper mit gesundem Eiweiß und vielfältigen Nährstoffen. Auf die klassischen Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln wird bewußt verzichtet.

Du kannst den Schafskäse natürlich auch mit anderen Gemüsesorten variiieren und als Beilage zu Fisch oder Fleisch reichen.

Zubereitung:

• den Ofen auf 200 Grad vorheizen
• die Zwiebel klein schneiden
• die Tomaten abwaschen und vierteln
• die Paprika abwaschen und in kleinere Streifen schneiden
• das Gemüse in eine Schüssel geben und mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen
• den Schafskäse in eine kleine Auflaufform legen
• das Gemüse darauf verteilen und den Oregano darüber geben
• für ca. 20 Minuten im Ofen backen
• anschließend mit frischem Schnittlauch bestreuen

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Gerade in der kalten Jahreszeit wärmen Gratins und Aufläufe richtig schön von innen auf.

Dieses Zucchini-Gratin ist einfach und schnell zubereitet. Zucchinis haben wenig Kalorien und sind zudem sehr vitamin- und nährstoffreich. Wer keine Zucchinis mag, kann alternativ auch anderes Gemüse, wie z.B. Kohlrabi, verwenden.

Im Rahmen des gesund&aktiv-Stoffwechselprogramms sind auch in der Hauptphase Käse (v.a. Schafs- oder Ziegenkäse) und für die Verfeinerung etwas Sahne erlaubt. Wer keine Kuhmilchprodukte zu sich nehmen möchte, kann den Gratin alternativ auch mit einer Mischung aus Hafermilch und -sahne zubereiten.

Zubereitung:

• den Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen
• die Auflaufform mit etwas Olivenöl einfetten
• Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden
• Cherry-Tomaten waschen und halbieren
• Möhren schälen und in Scheiben schneiden
• Zucchinischeiben in der Mitte einer Auflaufform, die Möhren- und Tomatenstücke am Rand schichten
• mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern bestreuen
• die Sahne bzw Hafersahne/-milch (gut gemischt) mit dem geriebenen Käse (ca. 40g) vermengen und über das Gemüse gießen
• die restlichen 20g Käse darüber reiben
• im Ofen ca. 35 Minuten gratinieren, bis das Gemüse weich und die Flüssigkeit etwas eingedickt ist

Mittag- und Abendessen bestehen in dem gesund&aktiv-Ernährungsplan immer aus einem Anteil Eiweiß und Gemüse/Salat. Als Eiweißanteil lassen sich natürlich auch Eier in verschiedenen Variationen verwenden, als Gratin, aber auch ganz einfach als Rührei oder Omelette kombiniert mit Gemüse gemäß Ernährungsplan.

Zuckerschoten sind fettarm und enthalten zudem wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Phosphat und Kalium sowie auch Vitamin C und Zink. Für viele sind Zuckerschoten zudem bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte. Wer allerdings eine Histaminintoleranz hat, sollte sie eher meiden, da sie histaminhaltig sind.

Zubereitung:

• die Zwiebeln schälen und fein würfeln
• die Möhre schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden
• die Zwiebeln in einer Pfanne glasig dünsten, die Möhren dazu geben und mit andünsten
• kurz vor Ende der Garzeit die Zuckerschoten dazu geben
• die Sahne, den Joghurt und die Eier zu einer gleichmäßigen Masse verrühren
• den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und unter die Masse rühren
• mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken
• das Gemüse in eine Auflaufform geben und die Ei-Sahne-Masse darüber geben
• Pecorino oder Parmesan reiben und über die Auflaufform geben
• bei 170 Grad auf der mittleren Schiene des Backofens alles garen, bis die Käsekruste goldbraun ist

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Möhren enthalten viel Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das wiederum ist sehr gut für die Sehkraft, aber auch für die Beschaffenheit unserer Haut. Zudem sind Möhren sehr magenfreundlich und stärken die Mitte. Sie sind gegart besser bekömmlich als roh und das Beta-Carotin ist besser vom Körper aufzunehmen, wenn die Zellwände durch Hitze aufgebrochen sind. Zudem ist immer etwas Fett (Öl oder Butter) notwendig, damit der Körper das fettlösliche Beta-Carotin aufnehmen kann. Dafür sind diese leckeren Möhren aus dem Ofen perfekt.

Wer laut Ernährungsplan keine Kuhmilchprodukte (Parmesan) essen sollte, kann stattdessen Pecorino (Schafskäse) verwenden.

Zubereitung:

• den Backofen auf 220 Grad vorheizen
• die Möhren waschen, schälen und vierteln
• die Möhrenstifte mit ca. 1 EL Olivenöl vermengen, dann Salz und Pfeffer zufügen
• den Käse reiben und unter die Möhrenstifte mischen
• die Möhrenstifte auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech nebeneinander verteilen und für ca. 20 Minuten im Ofen backen, bis sie gar und leicht gebräunt sind
• nach der Hälfte der Zeit die Stifte drehen
• die Möhren in den Hummus dippen und genießen

Ofengemüse ist einfach zuzubereiten, gesund und lecker. Als Eiweißquelle ergänze ich das Ofengemüse gerne mit Feta-Käse.

Das Gemüse eignet sich aber auch sehr gut als Beilage zu Fisch oder Fleisch, wie zum Beispiel Lachs oder Geflügel.

Zubereitung:

• das Gemüse abwaschen
• Paprika entkernen und in Streifen schneiden
• die Möhren schälen und vierteln
• die Pastinaken ebenfalls schälen und vierteln
• die Champignons putzen und evtl. halbieren
• alles Gemüse auf ein Backblech geben
• mit Olivenöl beträufeln
• mit Oregano, Salz, Pfeffer und evtl. Chilliflocken würzen
• den Feta-Käse zerbröseln und über das Gemüse geben
• für ca. 45 Minuten bei 180 Grad (Umluft) backen

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Spargel besteht zu über 90% aus Wasser und enthält nur wenig Kalorien. Gleichzeitig enthält er viele Mineralstoffe, wie Kalium und Calcium, und viele Vitamine, vor allem Vitamin A, C und B-Vitamine, hier insbesondere Vitamin B9 (Folsäure).

Ich bevorzuge den grünen Spargel, das Rezept lässt sich aber natürlich auch mit weißem Spargel zubereiten. Der weiße Spargel benötigt nur eine etwas längere Kochzeit (ca. 10 Minuten). Der gratinierte Spargel eignet sich auch sehr gut als Beilage zu Fisch oder Fleisch.

Allerdings ist Spargel nicht für jeden geeignet, da er Purine enthält. Anhand der Blutwerte können wir feststellen, ob Spargel für den individuellen Stoffwechsel geeignet ist oder eher nicht. Gerade wer unter einer Nierenerkrankung oder Gicht leidet, sollte Purine in der Nahrung meiden.

Zubereitung:

• den grünen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und ca. das untere Drittel mit einem Sparschäler abschälen
• Wasser mit Salz, evtl. Zucker und dem Limettensaft zum Kochen bringen und den Spargel ca. 4 Minuten bissfest köcheln lassen (weißer Spargel ca. 10 Min.)
• den Spargel abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken (damit er die grüne Farbe behält) und abtropfen lassen
• für die Parmesankruste die Creme fraiche mit dem Kefir, dem Eigelb, und ca. 50g geriebenen Käse verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
• die Auflaufform mit Butter auspinseln, den Spargel hinein legen und mit der Parmesansoße übergießen
• anschließend den restlichen frisch geriebenen Parmesan (ca. 20g) darüber streuen
• den Backofen auf 180 Grad vorheizen, dann den Spargel ca. 25 Minuten goldbraun überbacken lassen

Wer gerne Pizza isst, kann auch im Rahmen der gesund&aktiv-Stoffwechselanalyse auf diese Pizza mit Thunfischboden (oder alternativ Blumenkohl- oder Süßkartoffelboden) ausweichen. Die Pizza ist schnell und einfach zuzubereiten und schmeckt sehr lecker!

In diesem Rezept habe ich die Pizza mit Rucola, Feta-Käse und Tomaten belegt, es sind aber natürlich auch alle anderen Zutaten gemäß Stoffwechselanalyse möglich.

Zubereitung:

• den Backofen auf 220 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen
• den Thunfisch aus der Dose abtropfen lassen und mit den Eiern zu einer homogenen Masse vermischen
• die Masse auf einem mit Backpapier belegten Backblech als Pizzaboden verteilen
• ca. 15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, bis der Rand knusprig braun ist
• die Tomatensauce, den Rucola, den Feta-Käse und die Tomaten auf dem Boden verteilen
• den geriebenen Käse über den Belag streuen und mit Salz und Pfeffer würzen
• die Pizza nochmals in den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist

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Süßkartoffeln haben viele positive Eigenschaften und sind auch häufig im Rahmen der gesund&akiv-Stoffwechselanalyse erlaubt.

Wer Lust auf eine Pizza hat, kann alternativ zum glutenhaltigen Weizen- oder Dinkelboden den Pizzaboden aus Süßkartoffeln zubereiten und nach Belieben mit den erlaubten Lebensmitteln belegen. So eignet sich zum Beispiel auch Lachs sehr gut.

Zubereitung:

• den Backofen auf 220 Grad vorheizen
• die beiden Süßkartoffeln schälen und mit einem Food Processor oder einer groben Reibe in mittlere Streifen reiben
• eine Tarte- oder Springform (ca. 25 cm Durchmesser) mit Ölivenöl einfetten, dann die Süßkartoffelstücke in die Springform füllen und mit einem Glas fest andrücken
• den Süßkartoffelboden ca. 20 Min. backen
• den Spinat auftauen und mit einem Geschirrtuch o.ä. die Flüssigkeit auswringen
• in der Zwischenzeit die Eier mit der Mandelmilch oder dem Wasser verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen
• den aufgetauten und ausgedrückten Spinat, die Cherrytomaten sowie den zerbröselten Feta-Käse unterrühren
• den Ofen auf 190 Grad regulieren und die Pizza für weitere 20-25 Minuten backen bzw. bis die Eiermasse gar ist

Extra-Tipp: Wenn du eine Springform benutzt, wickle am Besten Alufolie um die Form, damit es nicht tropft.

Zubereitung:

* die Schalotten würfeln, das Öl in eine Pfanne geben und die Schalotten-würfel bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten glasig dünsten

* den Kürbis waschen, vierteln, die Kerne entfernen und in kleine Würfel schneiden

* die Champignons putzen und ebenfalls in Würfel schneiden (ca. 1 cm)

* die Kürbis- und Champignons-Würfel in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten anbraten

* mit Gemüsebrühe und Traubensaft (oder Weißwein) ablöschen, mit Salz würzen und bei geringer Hitze 15-20 Minuten garen, bis der Kürbis zerfällt

* alles in einer Schale abkühlen lassen

* Backofen auf 200° Ober-/Unterhitze vorheizen

* Babyspinat waschen und zusammen mit 3 EL Wasser in die Pfanne auf den noch heißen Herd geben, bei niedriger Hitze in sich zusammenfallen lassen

* 1 TL Salz und evtl. den gepressten Knoblauch unterheben

* 150 g veganen Quark unter die abgekühlte Kürbisfüllung heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken

* eine Auflaufform mit etwas Olivenöl einpinseln

* die Kürbismasse, den Spinat und die Nudelplatten übereinander schichten, 3 x in dieser Reihenfolge wiederholen und mit einer Schicht Kürbisfüllung abschließen

* anschließend den übrigen Quark auf der Lasagne verteilen, dann die Salbeiblätter und mit 1 EL Olivenöl beträufeln

* bei Bedarf mit geriebenen Pecorina-Käse bestreuen

* ca. 30 Minuten backen

Der Butternuss-(Butternut)-Kürbis ist extrem lecker. Er hat einen leicht buttrigen, nussigen Geschmack und ist sehr fettarm. Zudem enthält er viel Vitamin C und Carotin, sowie Calcium, Kalium und Magnesium. Er muss zwar im Gegensatz zum Hokkaido-Kürbis geschält werden, dafür hat er nicht so viele Kerne, die entfernt werden müssen. Ich finde zudem die Kombination mit Salbei sehr lecker, aber das ist natürlich Geschmackssache ;-). Salbei ist sehr nährstoffreich und enthält viele Antioxidantien. Es gibt zudem Forschungen, die belegen, dass Salbei den Blutzuckerspiegel sowie den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken kann.

Zubereitung:

* den Butternuss-Kürbis waschen und halbieren oder vierteln

* die Kerne mit einem Löffel und die Schale mit einem Messer oder Sparschäler entfernen, anschließend das Kürbisfleisch in Spalten schneiden

* den Salbei waschen, trocken schütteln und die Blätter abtrennen

* die Kürbisspalten auf einem mit Backpapier belegten Blech ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln, anschließend mit Salz und Pfeffer würzen

* den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen und den Kürbis 25-30 Minuten garen

* ca. 5 Minuten vor dem Ende der Backzeit den Salbei auf den Kürbisspalten verteilen und zu Ende garen

Zubereitung:

* den Hokkaido-Kürbis abwaschen, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden

* in einer Schüssel Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen

* die Kürbisspalten in die Schüssel geben und mit einem Löffel mit dem Olivenöl vermischen

* die Kürbisspalten auf einem Backblech (auf Backpapier) verteilen und mit Feta-Käse und evtl. Rosmarin bestreuen

* im vorgeheizten Backofen (200 Grad/ Umluft 175 Grad) auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten rösten

* nach ca. 15 Minuten die Spalten einmal wenden

* der Kürbis ist gar, wenn die Ränder leicht gebräunt sind