Lachs versorgt den Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die u.a. wichtig für unser Gehirn und unsere Herzgesundheit sind. Zudem wirken sie entzündungshemmend und sind können somit bei chronischen Entzündungen unterstützen. Achte dabei immer auf die Herkunft des Fisches, am Besten nimmst du Wildlachs oder Lachs aus nachhaltigem Fischfang.

Grüne Erbsen enthalten wichtige Ballaststoffe und unterstützen deine Verdauung und deine Darmgesundheit. Auch versorgen sie deinen Körper mit wertvollen, pflanzlichen Eiweiß und halten dich lange satt. So kannst du gut auf die sog. Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder weißen Reis verzichten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Zubereitung:

• den Lachs ca. 30 Minuten auftauen, trocken tupfen und mit Zitrone beträufeln
• anschließend in Würfel schneiden
• die Würfel in einer Pfanne mit dem Öl von beiden Seiten anbraten
• mit Salz und Pfeffer würzen
• die TK-Erbsen in einem kleinen Topf auftauen lassen und abgießen
• die Zwiebel abziehen und klein schneiden, dann in einem Topf mit Butter dünsten
• die Erbsen hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen
• den Frischkäse hinzufügen und für ca. 5 Minuten dünsten
• anschließend alles pürieren
• die Lauchzwiebeln abwaschen und in kleine Ringe schneiden

Das Püree auf einem Teller anrichten, die Lachswürfel und Lauchzwiebel darauf verteilen. Guten Appetit!

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Spitzkohl zählt zu den besonders bekömmlichen und leicht verdaulichen Kohlsorten. Auch empfindliche Menschen können ihn meistens besser vertragen als andere Kohlarten. Er enthält viel Vitamin C und stärkt somit die Abwehrkräfte. Da er zudem viele Ballaststoffe enthält, regt er die Verdauung an und unterstützt die Darmgesundheit.

Lachs enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die u.a. anti-entzündlich wirken und einen positiven Einfluss auf Gehirn und Herzgesundheit haben.

Zubereitung:

• Backofen auf 200° vorheizen (Ober- und Unterhitze)
• Spitzkohl putzen, den Strunk entfernen und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden
• im heißen Öl bei mittlerer Hitze kurz dünsten, salzen und pfeffern
• zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 10 Min. schmoren lassen
• Dill waschen, trocken tupfen und einige Blätter beiseitelegen - den Rest fein hacken
• Lachs kalt waschen, trocken tupfen und quer in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden
• die Lachsstreifen salzen, pfeffern sowie mit Dill bestreuen
• Spitzkohl abtropfen lassen, dabei den Kochsud auffangen
• den Sud mit Sahne (oder Ersatz), Milch und Senf verrühren, salzen und pfeffern
• die Hälfte des Käses in die Sauce einrühren
• eine Auflaufform einfetten, dann den Lachs und den Kohl hineinschichten
• die Sahnesauce zugießen und den restlichen geriebenen Käse darüber verteilen
• den Auflauf im heißen Ofen (Umluft 180°) 20-25 Min. backen
• dann warm servieren und genießen
  

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Wie schon geschrieben, enthält Lachs aus nachhaltigem Fischfang wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Brokkoli enthält zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe und hält dich gesund.

Besonders lecker ist die Marinade für den Lachs mit Sojasauce und das Erdnuss-Ingwer-Dressing.

Du kannst die Bowl natürlich auch mit weiteren Zutaten wie Avocado, Tomaten, Kichererbsen, Kürbiskerne o.ä. aufwerten, statt Lachs könntest du auch Hühnchen oder Tofu verwenden.

Zubereitung:

• den Lachs abtupfen und in ca. 2 x 2 cm große Stücke würfeln (wenn TK: vorher auftauen lassen)
• für die Marinade die Sojasauce, Chilisauce, den Honig und das Sesamöl in einer Schüssel verrühren
• die Lachswürfel in die Schlüssel geben, umrühren und ca. 30 Min. in der Marinade ziehen lassen (bei Raumtemperatur)
• den Bulgur oder den Reis (evtl. Sushi-Reis) nach Packungsanleitung zubereiten
• für die Ingwersauce alle Zutaten in einer mittleren Schüssel verrühren, dann das Wasser hinzufügen und zu einer cremigen Sauce verrühren
• den Brokkoli waschen und in Röschen schneiden
• in einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Brokkoli-Röschen hinzugeben
• die Röschen mit dem Olivenöl vermischen und für ca. 1 Min. ohne Deckel anbraten
• die Pfanne mit dem Deckel zudecken und den Brokkoli bei mittlerer Hitze weiter braten, zwischendurch immer wieder umführen, damit die Röschen nicht anbrennen (ca. 8 Min.)
• solange braten, bis die Röschen gar sind und leicht angebraten, evtl. etwas salzen und pfeffern
• die Lachswürfel mit der Marinade in eine große Pfanne geben und für ca. 3 Min. braten
• die Würfel wenden und für weitere ca. 3 Min. braten, bis die Marinade eingedickt ist
• den Bulgur oder Reis in einer Schüssel anrichten, die Lachswürfel und den Brokkoli hinzufügen und etwas von der Erdnuss-Ingwersauce darübergeben
• mit den Lauchzwiebelstücken und dem gerösteten Sesam bestreuen und genießen

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Ich liebe Bowls und varriiere sie immer etwas anders. Lachs ist ein guter Lieferant für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Diese für den Körper sehr wichtigen Fettsäuren können vom Körper aus Fisch besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen Quellen. Allerdings sollte man hier unbedingt darauf achten, dass der Lachs aus nachhaltigem Fischfang stammt. Zuchtlachs aus Aquakultur enthält oft u.a. Antibiotika- und Medikamenten-Rückstände, die dann eher schädlich für den Körper sind.

Eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer ist übrigens veganes Omega-3-Öl, zum Beispiel von der Firma Norsan.

Zubereitung:

• die Lachsfilets auf Backpapier legen, salzen und pfeffern
• mit Olivenöl beträufeln und für ca. 10-15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen
• Quinoa bzw. den Reis nach Packungsanleitung mit Wasser oder Gemüsebrühe gar kochen
• den frischen Spinat waschen und putzen
• 1 TL Sesamöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, dann den frischen Spinat und ca. 3 TL Wasser zufügen
• zugedeckt ca. 2 Min. garen lassen, dann umrühren und noch ca. 5 Minuten garen lassen, bis der Spinat zusammen gefallen ist
• etwas salzen und pfeffern
• die (tiefgekühlten) Sojabohnenkerne mit etwas Wasser erwärmen und abgießen
• die Avocado halbieren, den Kern entfernen, beide Hälften mit einem großen Löffel aus der Schale lösen und anschließend in Streifen schneiden
• 1 Nori-Blatt mit einer Schere zerkleinern, dann mit dem Sesam (möglichst schwarzer Sesam oder gemischt hell/schwarz) ca, 2 Min. in einer Pfanne erhitzen

• den Reis bzw. Quinoa und den Spinat in eine Schüssel füllen, dazu die Sojabohnen und evtl. Wakame
• die Avocadostreifen und den Lachs zufügen und alles mit dem Nori-Sesam-Konfetti bestreuen

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Lachs und Avocados enthalten Omega-3-Fettsäuren, die viele positive Eigenschaften für die Gesundheit haben, u.a. für die Herzfunktion und für unser Gehirn. Lachs enthält zudem wichtige Aminosäuren wie Leucin und Lysin, die den Körper mit Eiweiß versorgen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.

In Tomaten ist u.a. Lycopin enthalten, ein starkes Anti-Oxidans, das gegen freie Radikale wirkt und somit u.a. gegen Entzündungen und eine vorzeitige Hautalterung.

Zubereitung:

• die Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern
• im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C) ca. 6-8 Minuten garen
• für die Salsa die Tomaten waschen und grob würfeln
• die Avocado halbieren, entkernen, beide Hälften mit einem großen Löffel aus der Schale heraustrennen und würfeln
• den Koriander waschen, trockenschütteln, die Blätter hacken
• die gewürfelte Avocado mit Tomaten, Limettensaft, Koriander und Olivenöl mischen
• anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken
• die Lachsfilets zum Servieren mit der Salsa auf 2 Teller geben und genießen

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In der Hauptphase des gesund&aktiv-Stoffwechselprogramms wird für ca. 8 Wochen auf die klassischen (Weizen-)Nudeln verzichtet. Aber auch für alle anderen, die sich lowcarb ernähren oder auf Weizen verzichten möchten oder müssen, eignen sich die grünen Gemüsespagetti hervorragend als gesunde Alternative.

Dafür werden die Zucchini mit einem Spiralschneider in dünne Streifen geschnitten und für ca. 3-4 Minuten gedünstet. Zudem schmecken sie auch richtig lecker, wie in diesem Rezept mit Scampi kombiniert.

Zubereitung:

• die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider (Julienne) in dünne Streifen schneiden
• Butter oder Ghee in der Pfanne erhitzen und den Knoblauch (sofern gewünscht) sowie die Scampi darin gar dünsten
• die Gemüsebrühe und die ausgepresste halbe Zitrone zufügen und köcheln lassen
• die Zucchini-Spagetti für ca. 3-4 Minuten hinzufügen und dünsten
• mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehobeltem Pecorino (Schafskäse) bestreuen