Rucola-Salat enthält viele Bitterstoffe, die die Verdauung fördern und die Aktivität von Leber, Gallenblase und Darm anregen. Auch haben Bitterstoffe einen günstigen Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Du kannst auch noch zusätzliche Wildkräuter wie zum Beispiel Löwenzahn für weitere Bitterstoffen dazunehmen.

Granatapfelkerne enthalten viele Anti-Oxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie stärken die Abwehrkräfte und wirken anti-entzündlich.

Der gratinierte Ziegenkäse und die Walnüsse versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Besonders lecker ist die Kombination aus bitter, süß und sauer.

Zubereitung:

• den Backofen auf 220 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen
• den Rucola-Salat und die Wildkräuter waschen und abtropfen lassen
• die Cherry-Tomaten waschen und halbieren
• für das Dressing den Balsamico-Essig mit dem Senf verrühren, salzen und pfeffern, dann mit dem Olivenöl vermengen
• den (die) Ziegenkäsetaler auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit etwas Honig und Rosmarin beträufeln
• ca. 3-5 Minuten backen, bis der Käse zu verlaufen beginnt
• inzwischen das Dressing mit dem Salat vermengen und die Walnüsse darüber streuen
• anschließend den Ziegenkäsetaler auf den Salat geben und die Granatapfelkerne darüber geben

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Linsen enthalten u.a. Eisen, Zink, pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe. Somit unterstützen sie die Bildung roter Blutkörperchen, stärken das Immunsystem und fördern eine gesunde Darmflora.

Süßkartoffeln (oder auch Kürbis) sind reich an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Calcium und Kalium. Sie bilden somit einen antioxidativen Zellschutz.

Die Walnüsse haben einen hohen Gehalt u.a. an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium, wirken somit anti-entzündlich und unterstützen das Immunsystem.

Auch Kurkuma und Zitrone wirken anti-entzündlich und stärken die Abwehrkräfte.

Zubereitung:

• Linsen nach Packungsanweisung kochen
• die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden
• mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel vermengen und im Ofen bei 200 Grad ca. 20 Min. backen
• oder: vorab garen und in der Pfanne goldbraun anbraten und anschließend würfeln
• (optional den Hokkaido-Kürbis waschen, vierteln und die Kerne entfernen - anschließend in Würfel schneiden und im Backofen ebenfalls bei 200 Grad ca. 20 Min. backen)
• Walnüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten (evtl. etwas Ahornsirup dazunehmen)
• den Feta-Käse zerbröseln
• die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Scheiben schneiden
• anschließend mit dem Öl und den Gewürzen vermengen
• die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter das Dressing rühren
• anschließend die Süßkartoffel-Würfel unterrühren
• mit dem Feta-Käse und den gehackten Walnüssen bestreuen

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In diesem Rezept habe ich alles, was in meinem Kühlschrank grün leuchtete, zusammen gewürfelt. Feldsalat ist sehr kalorienarm und enthält u.a. viel Eisen, Vitamin C und Carotin.

Auch Broccoli enthält viel Vitamin C und ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, wie z.B. Kalium und Kalzium, sowie Mangan, Kupfer und Eisen.

Grüner Spargel besteht zu ca. 95% aus Wasser und enthält kaum Kalorien. Dafür punktet er mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen, wie z.B. Kalium, wodurch er stark entwässernd wirkt und die Nierenfunktion anregt. Auch der glykämische Index ist sehr niedrig, so daß Spargel kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Grundsätzlich empfehle ich, Salate eher mittags zu essen, da der Körper abends Rohkost nicht mehr so gut verdauen kann. Für abends eignen sich daher eher gedünstete oder gekochte Lebensmittel oder Suppen.

Zubereitung:

• Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und ca. 15 Minuten dünsten, bis er bissfest ist
• den grünen Spargel waschen, das holzige Ende abschneiden und das untere Drittel schälen
• den Spargel in feine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Kokos- oder Olivenöl ca. 5 Minuten anbraten
• den Feldsalat gründlich waschen, trocken schleudern und die kleinen Wurzelansätze entfernen
• die Avocado längs halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale lösen und anschließend mit einem Messer zerkleinern
• für das Dressing Aceto Balsamico, Olivenöl, etwas Senf, Salz und Pfeffer mischen
• den zerbröselten Feta-Käse, die Broccoliröschen und den grünen Spargel mit dem Feldsalat mischen und mit dem Dressing anrichten

Dieser klassische rote Beete-Salat mit Walnüssen ist sehr einfach zuzubereiten und steckt voller gesunder Nährstoffe. 

Die Rote Beete ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Calcium und Magnesium und enthält zudem viele Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine.

Die Walnüsse haben einen hohen Gehalt u.a. an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium, wirken somit anti-entzündlich und unterstützen das Immunsystem.

Auch Basilikum enthält viele Vitamine und Mineralstoffe sowie immunstimulierende Flavonoide und Gerbstoffe, die gegen Bakterien wirken können.

Zubereitung:

• die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden und auf einen großen Teller geben
• die Walnüsse zerkleinern
• die Radieschen waschen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden
• anschließend auf den Rote Beete-Scheiben verteilen
• für das Dressing den Balsamico-Essig mit dem Senf und Ahornsirup verrühren
• anschließend das Olivenöl unterrühren und alles mit Salz abschmecken
• das Dressing über den Rote Bete-Salat träufeln
• dann mit dem zerbröselten Feta-Käse, den Walnüssen und den Basilikumblätter garnieren und mit schwarzem Pfeffer bestreuen

TIPP: dazu schmeckt auch Feldsalat sehr gut

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Im Sommer liebe ich diesen einfachen Avocado-Gurken-Tomaten-Salat. Er ist auch als Vorspeise gut geeignet.

Hier habe ich ihn für eine leichte Mahlzeit mit Sommerrollen kombiniert, aber er passt natürlich auch als Beilage zu  Fisch, Fleisch oder Tofu.

Zubereitung:

• die Salatgurke halbieren und das Kerngehäuse mit einem Löffel ausschaben
• die Gurke, die Tomaten und die Zwiebel würfeln
• die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale nehmen und anschließend ebenfalls würfeln
• den Koriander (oder die Petersilie) waschen und klein hacken
• alle Zutaten in eine Schale geben und vermengen
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• für das Dressing die ausgepresste halbe Zitrone und das Olivenöl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen
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• das Dressing über den Salat geben und mit Sesam bestreuen

Ich liebe es, einen Salat z.B. mit Süßkartoffeln, Broccoli oder Avocados aufzupeppen. Als Eiweißquelle habe ich bei der vegetarischen/veganen Variante rote Linsen und Kichererbsen beigefügt.

Linsen sind eine hochwertige, pflanzliche Eiweißquelle und sind zudem noch nährstoffreich und fettarm. Quinoa bezeichnet man als Pseudogetreide, eigentlich sind es Samen. Da es glutenfrei ist, ist Quinoa für die meisten Menschen bekömmlicher als andere Getreidearten. Zudem liefert es hochwertiges Eiweiß und enthält reichlich Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan.

Zubereitung:

• die Süßkartoffel schälen und in kleine Wedges schneiden
• den Backofen auf 190 Grad vorheizen
• die Süßkartoffelecken mit Olivenöl vermengen und salzen
• im Ofen auf Backpapier ca. 20 Minuten garen
• den Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen und ca. 15 Minuten garen
• die roten Linsen waschen, in der doppelten Menge Wasser mit Gemüsebrühe aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen
• die Avocado teilen, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale nehmen und in Streifen schneiden
• Granatapfelkerne hinzufügen
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• für das Dressing den Senf mit dem Aceto Balsamico vermengen, Salz und Pfeffer zufügen, dann mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen
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• das Dressing über den Salat geben und genießen 

Quinoa gehört zu den sog. Pseudo-Getreiden. Es wird ähnlich wie Getreide zubereitet, ist aber glutenfrei und somit für viele besser bekömmlich. Es ist zudem eine sehr gute Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und enthält u.a. Eisen, Magensium, Folsäure, Zink und Mangan. Auch ist es ballaststoffreich und unterstützt somit eine gesunde Verdauung.

Dieser Quinoa-Salat lässt sich natürlich auch gut mit anderen Zutaten zubereiten, wie z.B. mit Pilzen, Zucchini oder Frühlingszwiebeln.

Besonders lecker dazu ist das asiatische Erdnuss-Ingwer-Dressing. Es schmeckt etwas nussig, etwas scharf und etwas süß.

Zutaten Dressing:

ca. 25 g Erdnussmus/-butter, 1 kleines Stück Ingwer, 1 EL Sojasauce, 1 TL Rotweinessig,

1 TL Honig, etwas Sesamöl und Olivenöl

Zubereitung:

• Quinoa nach Packungsanleitung in Wasser kochen
• die Zwiebel und die Karotten schälen und fein würfeln
• die Paprika waschen und klein schneide
• für das Dressing das Erdnussmus (oder die Erdnussbutter) und den Honig vermengen, evtl. kurz schmelzen lassen
• den Ingwer reiben und mit den übrigen Zutaten vermengen
• alle Zutaten für den Salat in eine Schüssel geben und das Dressing darüber verteilen

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Thunfisch enthält hochwertiges Eiweiß und viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, die u.a. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können, gut für die Gelenke sind und entzündungshemmend wirken. Zudem enthält Thunfisch u.a. Vitamin D und Zink.

Auch Avocados versorgen den Körper mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren, Broccoli, Gurke und Frühlingszwiebeln enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Grundsätzlich ist frischer Thunfisch dem Thunfisch aus der Dose vorzuziehen. Bei Thunfisch aus der Dose sollte unbedingt auf einen nachhaltigen Fischfang geachtet werden (Angel), zudem am Besten den Thunfisch in eigenem Saft wählen. Das Rezept lässt sich aber natürlich auch mit frischem Thunfisch zubereiten. Auch hier unbedingt auf nachhaltigen Fischfang achten.

Zubereitung:

* die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen

* den Broccoli in kleine Röschen teilen und gar dünsten

* die Gurke waschen und in kleine Stücke schneiden

* das Avocadofleisch in einer Salatschüssel mit dem Thunfisch und Limettensaft zu einer cremigen Masse verrühren und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken

* die Gurke und den Broccoli dazu geben und vermengen

-> der Salat schmeckt im Sommer auch sehr lecker gekühlt

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