Kidneybohnen sind sehr ballaststoffhaltig und enthalten wertvolle pflanzliche Proteine. Sie halten lange satt und haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Weiterhin enthalten die Bohnen u.a. größere Mengen an Folsäure und Magnesium.

Auch rote Linsen sind eiweißhaltig, fördern die Verdauung und enthalten viele gesunde Nährstoffe.

Du kannst das Chili alternativ auch als Chili con carne zubereiten, z.B. mit Rinderhack.

Zubereitung:

• die roten Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen
• die Kidneybohnen und den Mais ebenfalls in einem Sieb abspülen
• die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden
• die Paprika und die Peperoni abwaschen, entkernen und würfeln
• die Möhren waschen, schälen und ebenfalls würfeln
• das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebelstücke darin andünsten
• die Paprika-, Möhren- und Peperonistücke dazugeben und weitere 3 Min. andünsten
• die abgetropften roten Linsen und das Tomatenmark dazugeben, durchrühren und alles zusammen kurz andünsten
• mit der Gemüsebrühe ablöschen
• die gestückelten Tomaten, die Kidneybohnen und den Mais dazugeben
• mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Salz würzen
• alles gut umrühren und für ca. 15-20 Minuten köcheln lassen
• zum Schluss noch einmal abschmecken und bei Bedarf nachwürzen
• mit Limette und evtl. 1 Löffel Creme fraiche servieren
• mit Koriander, Basililum oder Petersilie garnieren

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Fenchel ist sehr magenfreundlich und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin C und Eisen. Die Knolle besitzt sogar ca. doppelt soviel Vitamin C wie Orangen.

Auch Möhren und Paprika enthalten viele Nährstoffe, stärken das Immunsystem und wirken Fettablagerungen in den Gefäßen entgegen.

Kichererbsen und grüne Bohnen sind ballaststoffreich, unterstützen eine gesunde Verdauung und versorgen den Körper u.a. mit gesundem Eiweiß.

Zubereitung:

• die Schalotte abziehen und klein würfeln
• den Ingwer schälen und klein hacken
• die Fenchelknolle waschen und halbieren
• den Strunk abschneiden und den Fenchel in schmale Streifen schneiden
• etwas Fenchelgrün zum Dekorieren aufbewahren
• die Möhren waschen, schälen und schräg in dünne Streifen schneiden
• die Paprikaschote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und würfeln
• das Öl in einem großen Topf erhitzen, die Currypaste, die Schalotte und den Ingwer 2-3 Min. andünsten
• die Fenchelstreifen, Möhrenscheiben und Paprikawürfel für 2-3 Min. mit anbraten
• die Kichererbsen dazu geben
• mit der Gemüsebrühe ablöschen
• Kokosmilch dazugeben
• alle für ca. 10-15 Minuten köcheln lassen
• mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken
• zum Servieren mit dem Fenchelgrün dekorieren
• evtl. Reis dazu anrichten

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Zutaten Dressing:

5 EL Tahin (Sesampaste)

2 EL Zitronensaft

2 TL Agavendicksaft

1 TL Senf

1 TL Sesamöl

Salz, Pfeffer, Wasser

zum Garnieren: Kürbiskerne, Küchenkresse

Zubereitung:

• eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und die Kürbiskerne darin (ohne zusätzliches Fett) anrösten, anschließend aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen
• Kichererbsen aus dem Glas abtropfen lassen und mit einem sauberen Küchentuch gründlich trocken reiben
• Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen, die Kichererbsen dazugeben und mit Zatar würzen
• anschließend anbraten, bis sie knusprig sind
• Quinoa in einem feinmaschigen Sieb abspülen und nach Packungsanleitung zubereiten (in Salzwasser aufkochen, anschließend ca. 15 Minuten köcheln lassen)
• die roten Linsen ebenfalls abspülen, in der doppelten Menge Wasser aufkochen und für ca. 10 Minuten köcheln lassen, anschließen salzen
• Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Würfel braten, bis sie gar und leicht knusprig sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Sesam bestreuen.
• den Brokkoli in kleine Röschen schneiden, den Strunk schälen
• erst die Würfel, dann die Röschen in kochendes Wasser geben und für ca. 5 Min. blanchieren, bis sie noch bissfest sind
• den Brokkoli abgießen und mit eiskaltem Wasser abschrecken
• Petersilie fein hacken und in einer Schüssel mit dem Brokkoli vermengen
• den frischen Spinat waschen und die rote Paprika fein würfeln
• die Paprika entweder roh in den Salat geben oder in der Pfanne anbraten

• Für das Dressing Tahin, Zitronensaft, Agavendicksaft, Senf und Sesamöl in einer kleinen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. So viel Wasser dazugeben, bis die gewünsche Konsistenz erreicht ist.

• Zum Servieren alle Komponenten des Salats (Spinat, Paprika, Quinoa, rote Linsen, Brokkoli, gebratene Süßkartoffelwürfel) in Schüsseln anrichten und das Sesamdressing darüber verteilen.

• Zum Schluss noch mit den knusprigen Kichererbsen, Kürbiskernen und der frischen Kresse bestreuen.

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Linsen enthalten einen großen Anteil an hochwertigen, pflanzlichen Proteinen und sind somit auch für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu Fisch und Fleisch. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lassen sie zudem den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen. Außerdem enthalten Sie u.a. viele B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kalium.

Zoodles (Nudeln aus Zucchini) sind eine leckere und gesunde Alternative zu herkömmlichen (Weizen-)Nudeln und auch für die Hauptphase der Stoffwechselanalyse geeignet. Zucchini sind zudem kalorienarm und enthälten viele Vitamine und Mineralstoffe, wie z. B. Kalzium, Eisen und Magnesium.

Zubereitung der Soße:

• die Möhre schälen und grob hacken, die Zwiebel fein würfeln
• Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten
• die Möhre hinzufügen und mit anbraten
• währenddessen die Linsen in Wasser oder Gemüsebrühe gar köcheln
• Tomatenmark, die gestückelten Tomaten und die Linsen in die Pfanne geben und ein paar Minuten köcheln lassen
• mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken

Zubereitung Zoodles:

• die beiden Enden der Zucchini abschneiden und die ungeschälte Zucchini mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten
• anschließend in köchelndem Salzwasser ca. 3-4 Minuten garen und abgießen

• mit der Linsen-Tomaten-Bolognese servieren und genießen

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Kichererbsen sind eiweißreich, enthalten Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe, wie Eisen, Magnesium, Calcium und Phosphor. Auch haben sie einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und können so Heißhungerattacken verhindern.

Traditionell wird Taboulé (Tabouleh) mit Bulgur zubereitet. Bulgur ist vorgekochter Weizen ohne die Kleie. Der glykämische Index ist dabei geringer als von Reis oder Nudeln.

Optional kannst Du den Salat auch mit Quinoa zubereiten. Quinoa ist als sogenanntes Pseudogetreide eine hochwertige, pflanzliche Eiweißquelle und enthält u.a. viel Eisen, Folsäure, Magnesium und Zink. Zudem ist Quinoa glutenfrei und somit oft besser verträglich als andere Getreidearten.

Zubereitung:

• die Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen
• Bulgur bzw. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten
• anschließend in eine Servierschüssel geben, auflockern und abkühlen lassen
• Kichererbsen, Lauchzwiebel, Tomaten, Gurke, Dill und Koriander mit dem Quinoa (Bulgur) vermengen
• in einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Öl und die Gewürze nach Geschmack verrühren
• das Dressing über den Bulgur-/Quinoasalat geben und alles vermengen

optional: ich nehme gerne etwas veganen Rote-Meerrettich-Aufstrich für die Farbe und den Geschmack dazu!

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Hier kommt noch ein weiteres Rezept für Taboulé, der klassische Bulgursalat aus der orientalischen Küche.

Ein Hauptbestandteil ist dabei frische Petersilie. Petersilie enthält große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z.B. Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Carotinoide sowie Kalzium, Magnesium und Eisen.

Du kannst aber auch weitere Kräuter und Gewürze hinzufügen wie Kreuzkümmel, Koriander, o.ä. Als Eiweißquelle eignen sich Feta-Käse, Lachs, Tofu oder Geflügel sehr gut.

Zubereitung:

• den Bulgur (oder Quinoa/Hirse) mit der kochenden Gemüsebrühe, dem Lorbeerblatt und Muskat aufgießen und ca. 10-15 Minuten auf niedriger Stufe zugedeckt ziehen lassen (das Getreide sollte dabei nicht zu weich werden)
• die Tomaten und Zwiebeln in kleine Würfelchen schneiden
• die Petersilie und frische Minze mit einem scharfen Messer oder einer Schere in feine Streifen schneiden
• den halben Granatapfel entkernen
• die Kräuter, Zwiebel, Tomaten und Granatapfelkerne in einer Salatschüssel gut durchmischen
• dann den Zitronensaft und das Olivenöl untermischen
• zum Abschluss den abgekühlten Bulgur (Quinoa/Hirse) unterrühren und genießen :)

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Dieses vegane Süßkartoffel-Curry enthält Kichererbsen und grüne Erbsen als pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Kichererbsen enthalten wichtige, essentielle Aminosäuren (Lysin und Threonin). Sie sind daher auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sehr gut als Eiweißquelle geeignet. Zudem sind sie ballaststoffreich und enthalten u.a. die Vitamine A, B1, B2, C und E, sowie verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Sie sind wahre Kraftpakete und stärken die Körperabwehr.

Das Curry lässt sich auch gut mit Tofu, anderen Gemüsesorten oder Hühnchen (als nicht-vegane Variante) kombinieren.

Zubereitung:

• die Süßkartoffeln und die Möhre schälen und in Stücke schneiden
• Kichererbsen abgießen und abspülen
• Öl in einem Topf erhitzen
• die Süßkartoffeln, Möhrenstücke, Kichererbsen und Erbsen darin anbraten
• Currypaste dazu geben und kurz anschwitzen
• mit Kokosmilch und ca. 200-300 ml Wasser ablöschen
• aufkochen und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen
• mit Salz abschmecken
• Koriander abspülen, grob hacken und über das Curry streuen

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Als gesunde Alternative zu Weizennudeln gibt es inzwischen neben den selbstgemachten Zoodles aus Zucchini auch Pasta aus Kichererbsen, roten Linsen oder grünen Erbsen.

Sie sind vegan, glutenfrei und proteinreich. Zudem sind sie schnell zubereitet und aufgrund des hohen Eiweißgehaltes auch während der Hauptphase des gesund&aktiv- Stoffwechselprogramms sehr gut als gesunde Eiweißquelle zu den Hauptmahlzeiten geeignet.

Für dieses Rezept habe ich Pasta aus Kichererbsenmehl verwendet, aber es eignen sich natürlich auch Pasta aus roten Linsen oder Erbsen.

Die Avocadosauce ist schnell zubereitet und liefert gesunde Omega-3- Fettsäuren sowie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch frische Basilikumblätter haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, liefern wertvolle Nährstoffe, wirken u.a. entzündungshemmend und anti-mikrobiell.

Zubereitung:

• die Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen
• die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen
• das Fruchtfleisch mit den Basilikumblättern, dem Olivenöl, Zitronensaft und ggf. Knoblauch in einen Mixer geben und pürieren
• die Avocadocreme mit Salz abschmecken und mit der Pasta vermengen
• die Cherry-Tomaten gewürfelt dazu geben 
• die Cashewkerne und den Koriander zufügen
• anschließend mit frisch gehobeltem Pecorino oder Parmesan bestreuen
• und warm genießen

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Asiatische Bowls lassen sich sehr gut mit Pak Choi zubereiten. Der asiatische Kohl ist häufig bekömmlicher als andere Kohlsorten und sehr vitaminreich. Er enthält u.a. einen großen Anteil an Vitamin K1, zudem Vitamin C, Betacarotin und Folsäure sowie wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Zink.

Die enthaltenen Senföle wirken als starke Antioxidantien, wirken entzündungshemmend und stärken die Abwehrkräfte des Körpers. Zudem enthält der Pak Choi nur wenig  Kohlenhydrate. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und somit einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Er ist somit gut für das gesund&aktiv-Stoffwechselprogramm geeignet sowie bei einer lowcarb- oder ketogenen Ernährung.

Zubereitung:

• die Reisnudeln nach Packungsanweisung zubereiten, evtl mit etwas Olivenöl vermischen, damit sie nicht zusammenkleben
• den Tofu gut abtropfen lassen, in ein Küchentuch wickeln und ausdrücken, anschließend in Würfel schneiden
• den Pak Choi waschen und den Strunkansatz abschneiden
• die Champignons putzen, in Scheiben schneiden
• die Frühlingszwiebeln waschen und klein schneiden
• in einer Pfanne Öl erhitzen (z.B. Kokosöl) und die Frühlingszwiebeln anbraten; aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen
• 1 weiteren EL Öl in der Pfanne erhitzen und den Tofu von allen Seiten knusprig anbraten, dann herausnehmen und zur Seite stellen
• die Champignons in der Pfanne ca. 3-4 Min. anbraten, dann den Tofu wieder hinzufügen
• mit Sojasauce ablöschen und schwenken, so dass alles eine schöne Farbe bekommt
• den Pak Choi hinzufügen und garen, bis er bißfest ist

• alle Zutaten in einer Bowl anrichten und mit der Vinaigrette vermengen
• mit geröstetem Sesam und Koriander (optional) bestreuen

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Das vegane Pad Thai mit knusprigem Tofu, bunten Gemüsenudeln und cremiger Erdnusssauce ist schnell zubereitet, extrem lecker und gesund!

Varianten:

• Reis- oder Glasnudeln statt Gemüsenudeln
• Hühnchen statt Tofu

Zubereitung:

• Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten
• die Möhre schälen, waschen und ebenfalls zu Gemüsenudeln verarbeiten
• die Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden
• den Tofu gut abtropfen lassen, in ein Küchenpapier wickeln und ausdrücken
• dann den Tofu in Würfel schneiden und mit dem Kurkuma marinieren (optional)
• ca. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln kurz anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen
• den Tofu ebenfalls in der Pfanne knusprig anbraten und zur Seite stellen
• die Champignons putzen, in Scheiben schneiden und in der Pfanne 3-4 Min. braten
• den Tofu zu den Pilzen in die Pfanne geben und mit der Sojasauce ablöschen
• die Pfanne schwenken, damit alles eine schöne braune Farbe bekommt
• Gemüsenudeln und Paprikastücke hinzufügen und dünsten, bis das Gemüse weicher wird, aber noch knackig ist

• für die Erdnusssauce alle Zutaten verrühren (wenn die Erdnussbutter zu fest ist, kann diese über einem Wasserbad erwärmt werden)

• die gebratenen Frühlingszwiebeln, die Erdnusssauce und ggf. die Chiliflocken in die Pfanne geben, alles gut vermengen und unter Rühren ca. 3 Minuten erwärmen

• das Pad Thai evtl. mit Koriander und Sesam bestreuen und genießen

Über die Vorteile von Süßkartoffeln habe ich hier an anderer Stelle ja schon geschrieben. Gut kombinieren lassen sich die Süßkartoffeln, hier als Püree, auch mit Spargel. Die Erntezeit in Deutschland beginnt Ende März und endet offiziell am 24. Juni eines Jahres.

Spargel besteht zu mehr als 92% aus Wasser und ist somit sehr kalorienarm. Er enthält viele Mineralstoffe, wie z.B. Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium und Eisen sowie viele Vitamine, wie z.B. Vitamin C, E und die für das Nervensystem wichtigen B-Vitamine. Die enthaltene Asparaginsäure regt die Nierentätigkeit an und wirkt somit entwässernd.

Spargel eignet sich allerdings nicht für jeden. Wer unter Nierenproblemen leidet oder bereits Nierensteine hat, sollte auf größere Mengen Spargel verzichten. Spargel enthält zudem auch größere Mengen an Purinen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und bei Vorbelastung zu einem Gichtanfall führen können.

Zubereitung:

• den weißen Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden
• reichlich kochendes Wasser mit Salz, 1 EL Butter, evtl. Zucker und Zitronensaft würzen
• den Spargel in das kochende Wasser geben, aufkochen und ca. 10-12 Minuten gar ziehen lassen
• mittlerweile die Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und in einem Topf mit Salzwasser weich kochen
• das Wasser abseihen und die heißen Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen
• die Milch und 0,5 EL Butter in den Stampf einrühren, gut vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskatnuss und Chilli würzen
• auf einem großen Teller den Spargel und das Püree anrichten und warm genießen

Vor allem für Vegetarier und Veganer ist Tofu eine gute Alternative als Eiweißquelle.

Tofu enthält zwischen 12 und 19 Prozent Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, d.h. die essentiellen Aminosäuren sind vom Körper gut zu verwerten. Zudem ist Tofu kalorienarm und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium.

Auch wenn Natur-Tofu vielleicht nicht besonders lecker aussieht und auch keinen großen Eigengeschmack hat, so lässt er sich sehr lecker zubereiten und gut kombinieren.

Bei mir gibt es in diesem Rezept Kürbis aus dem Ofen und Rucolasalat mit Cherry-Tomaten dazu.

Zubereitung:

• Backofen auf 200 Grad vorheizen
• die Flüssigkeit aus dem Tofu so gut wie möglich herauspressen
• Tofu in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben
• Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und Chili dazu geben und umrühren
• Stärke dazugeben und gut verteilen (evtl. Schüssel schütteln)
• die Tofuwürfel auf das Backblech (Backpapier) legen und 15 Min. knusprig backen

• für das Dressing die Erdnussbutter, die Sojasauce, den Limettensaft, den Ahornsirup und das Chilipulver in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren

• die Tofuwürfel in eine heiße Pfanne füllen (ohne Öl) und mit der Sauce verrühren, bis der Tofu die Sauce vollständig aufgesaugt hat

• optional lassen sich die Tofuwürfel auch direkt in der Pfanne anbraten, ohne sie vorher im Ofen zu backen

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Süßkartoffeln enthalten nur wenig Fett, sind dafür aber voll geladen mit Nährstoffen. Sie haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und wirken dadurch antioxidativ und entzündungshemmend. Zudem enthalten sie unter anderem B-Vitamine und wichtige Spurenelemente wie z.B. Eisen und Kupfer.

In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar, z.B. als Beilage, Suppe oder Pürree. Hier habe ich ein neues Rezept ausprobiert für Süßkartoffel-Falafel. Natürlich lässt sich die Bowl auch mit gekochten und gewürfelten Süßkartoffeln anrichten, dann geht es schneller ;-).

Zubereitung Süßkartoffel-Falafel:

• die Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und im Mixer zerkleinern
• die Mandeln und den gekochten Reis dazu geben und alles mixen
• das Ei hinzufügen und mit der Masse vermengen
• das Mehl und etwas Salz dazu geben, vermischen und kurz ziehen lassen
• kleine Bällchen formen und in der Pfanne rundum braun anbraten

Zubereitung Bowl:

• die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale mit einem Löffel entnehmen und in kleine Stücke schneiden
• die Möhre schälen und mit einem Sparschäler o.ä. in Streifen schneiden
• den Feldsalat waschen, trockenschleudern und die kleinen Wurzeln entfernen
• die Cherrytomaten waschen und halbieren
• den Feta-Käse zerbröseln
• alle Zutaten zusammen mit den Süßkartoffel-Falafel in einer Schale anrichten

Zutaten für die Avocado-Koriander-Sauce:

• 1/2 Avocado
• 3 EL Naturjoghurt (entsprechend Nahrungsmittelliste)
• 1 Handvoll Koriander
• Saft einer halben Zitrone
• Salz, evtl. 1/2 Knoblauchzehe

Zubereitung Avocado-Koriander-Sauce:

• die 1/2 Avocado mit einer Gabel zerkleinern und mit dem Joghurt vermengen
• den Koriander klein hacken und zusammen mit dem Zitronensaft und dem Salz mit der Avocadomasse vermengen
• optional die halbe Knoblauchzehe zerkleinern und ebenfalls vermischen

Ich liebe die vietnamesischen Sommerrollen in allen Variationen. Hier gibt es die vegetarische Variante, sie lassen sich aber zum Beispiel auch mit Hühnchenfleisch befüllen oder vegan ohne Feta-Käse zubereiten. Sie sind herrlich leicht und schnell zuzubereiten. Ideal als kleine Mahlzeit im Sommer oder als Vorspeise.

Es macht auch Spaß, die Rollen in größerer Runde mit Freunden zuzubereiten, dabei kann sie jeder nach seinem Geschmack befüllen, zum Beispiel mit Tofu, Rotkohl, Koriander, Röstzwiebeln, Eisbergsalat etc.

Zubereitung:

• die Möhren und die Gurke schälen und in feine Streifen schneiden
• die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale  herausnehmen und ebenfalls in Streifen schneiden                                                  
• die Frühlingszwiebel in kleine Ringe, die Tomate in kleine Stücke schneiden
• die Glasnudeln nach Packungsanweisung mit heißem Wasser übergießen und ziehen lassen
• das Reispapier in einer Schüssel mit Wasser anfeuchten, auf einen Teller legen, und das untere Drittel mit den gewünschten Zutaten befüllen
• dabei seitlich einen Rand von ca. 2-3 cm frei lassen!
• das Reispapier mit der Füllung ca. bis zur Hälfte einrollen, dann die Seiten einklappen und vollständig aufrollen

Für die Erdnußsoße:

• 4 TL Erdnussbutter
• 2 TL Kokosmilch
• 2 TL Sojasauce
• 1 TL Reisessig
• 1 TL Ahornsirup
• ca. 1 cm Ingwer

in einen Mixer geben und zerkleinern

• die Sommerrollen einfach in die Erdnußsoße dippen und genießen

• alternativ schmecken die Sommerrollen auch sehr gut mit einer süß-sauren Sauce oder mit einer Limettensauce

Wer die gesund&aktiv-Stoffwechselanalyse durchführt, sollte in der Hauptphase mittags und abends auf Reis verzichten, da Reis den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. In der Erhaltungsphase ist dann aber auch wieder Reis zu den Mahlzeiten erlaubt und ich wollte euch dieses tolle Rezept nicht vorenthalten!

Vor allem, weil Rote Beete so viele positive Eigenschaften hat und gerade im Herbst und Winter den Körper mit gesunden Nährstoffen und Vitaminen versorgt. So enthält die gesunde Knolle u.a. Eisen und Folsäure, die maßgeblich an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt sind. Der Farbstoff Betanin, durch den die Rote Beete ihre charakteristische rote Farbe erhält, zählt zu den Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe) und ihm werden vielfältige anti-oxidative Eigenschaften zugeschrieben. So werden unsere Abwehrkräfte gestärkt und Entzündungen vorgebeugt.

Cave: Da die Rote Reete auch Oxalsäure enthält, sollten Menschen mit Nierensteinen nicht zu viel von der Knolle verzehren. Auch für Säuglinge ist die Rote Beete aufgrund des Nitratgehaltes nicht geeignet.

Zubereitung:

• die Schalotte schälen und in kleine Würfel schneiden
• die Rote Beete schälen und ebenfalls in kleinere Stücke schneiden
• die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf erhitzen und köcheln lassen
• das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotte glasig dünsten
• die Rote Beete-Stücke hinzufügen und den Honig darüber träufeln
• anschließend den Reis dazu geben und mit andünsten
• evtl. mit dem Rotwein ablöschen (optional!)
• den Rosmarin dazugeben
• die erste Kelle Gemüsebrühe hinzufügen
• sobald die Brühe verdunstet ist, die nächste Kelle hinzufügen
• zwischendurch immer wieder umrühren!
• solange die Brühe hinzufügen, bis der Reis al dente ist
• die Pfanne vom Herd nehmen, den geriebenen Käse und die Butter zufügen
• wer mag, kann noch etwas Ziegenfrischkäse darüber geben, das passt sehr gut zu der Roten Beete

-> optional kann auch die vakuum verpackte Rote Beete verwendet werden, sie ist dann weicher (vom Geschmack her würde ich allerdings immer die frische Beete bevorzugen)

Kichererbsen sind eine gesunde pflanzliche Eiweißquelle. Kombiniert mit der Roten Beete entsteht ein gesunder und leckerer Dip.

Rote Beete enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und weitere Pflanzenstoffe. Gerade für Vegetarier/ Veganer ist eine ausreichende Eisenzufuhr wichtig, wovon die Rote Beete reichlich beinhaltet. Zudem liefert sie Vitamin A, B und C, Kalium, Kalzium, Phospor und Natrium u.a. Der etwas süßliche Geschmack passt gut zu dem etwas herben Geschmack der Kichererbsen und des Kreuzkümmels.

Zubereitung:

• das Wasser der Kichererbsen abgießen und die Kichererbsen abspülen
• die Rote Beete in Würfel schneiden (evtl. Küchen-Handschuhe anziehen)
• alle Zutaten in einen Mixer (oder eine Küchenmaschine) geben und so lange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist