Zoodles mit Tomaten-Linsen-Bolognese

Linsen enthalten einen großen Anteil an hochwertigen, pflanzlichen Proteinen und sind somit auch für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu Fisch und Fleisch. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lassen sie zudem den Blutzucker-spiegel nur wenig ansteigen. Außerdem enthalten Sie u.a. viele B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kalium.

Zutaten (für 2 Pers.):

1 große Zucchini

1 große Möhre

400 gr stückige Tomaten

200 gr rote Linsen

2 EL Tomatenmark

1 Zwiebel

Olivenöl

Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

* Die Möhre schälen und grob hacken, die Zwiebel fein hacken.

* Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

* Die Möhre hinzufügen und mit anbraten.

* Anschließend Tomatenmark, die gestückelten Tomaten und die Linsen dazugeben.

* Ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.

(Alternativ kann man auch die Linsen vorher in Wasser oder Gemüsebrühe gar köcheln lassen und dann anschließend hinzufügen.)

* Anschließend mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

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Die beiden Enden der Zucchini abschneiden und die ungeschälte Zucchini mit einem Spiralschneider zu Gemüsenudeln verarbeiten. Anschließend in köchelndem Salzwasser ca. 3-4 Minuten garen und abgießen.

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Mit der Linsen-Tomaten-Bolognese servieren und genießen :-).

 

Bowl mit Süßkartoffel-Falafel und Avocado-Koriander-Dip

Süßkartoffeln enthalten nur wenig Fett, sind dafür aber voll geladen mit Nährstoffen. Sie haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und wirken dadurch antioxidativ und entzündungshemmend. Zudem enthalten sie u.a. B-Vitamine und wichtige Spurenelemente wie z.B. Eisen und Kupfer. In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar, z.B. als Beilage, Suppe oder Pürree. Hier habe ich mal ein neues Rezept ausprobiert für Süßkartoffel-Falafel. Natürlich lässt sich die Bowl auch mit gekochten und gewürfelten Süßkartoffeln anrichten, dann geht es etwas schneller :-)

Zutaten für die Falafal:

300 g Süßkartoffeln

180 g gekochter Naturreis

60 g Mandeln

1 Ei

50 g Mehl, etwas Salz

Zutaten für die Bowl (nach Belieben):

1 Avocado

Feta-Käse

1 Möhren

4 Tomaten

Feldsalat

Zubereitung Süßkartoffel-Falafel:

* die Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und im Mixer zerkleinern

* die Mandeln und den gekochten Reis dazu geben und alles mixen

* das Ei hinzufügen und mit der Masse vermengen

* das Mehl und etwas Salz dazu geben, vermischen und kurz ziehen lassen

* kleine Bällchen formen und in der Pfanne rundum braun anbraten

Zubereitung Bowl:

* die Avocado halbieren, dann das Fruchtfleisch aus der Schale mit einem Löffel entnehmen und in kleine Stücke schneiden

* die Möhre schälen und mit einem Sparschäler o.ä. in Streifen schneiden

* den Feldsalat waschen, trockenschleudern und die kleinen Wurzeln entfernen

* die Cherrytomaten waschen und halbieren

* den Feta-Käse zerbröseln

* alle Zutaten zusammen mit den Süßkartoffeln in einer Schale anrichten

Zutaten für die Avocado-Koriander-Sauce:

1/2 Avocado

3 EL Naturjoghurt (entsprechend Nahrungsmittelliste)

1 Handvoll Koriander

Saft einer halben Zitrone

Salz, evtl. 1/2 Knoblauchzehe

Zubereitung Avocado-Koriander-Sauce:

* die 1/2 Avocado mit einer Gabel zerkleinern und mit dem Joghurt vermengen

* den Koriander klein hacken und zusammen mit dem Zitronensaft und dem Salz mit der Avocadomasse vermengen

* bei Bedarf die halbe Knoblauchzehe zerkleinern und ebenfalls vermischen

Sommerrollen mit Erdnußdip

Ich liebe die vietnamesischen Sommerrollen in allen Variationen. Hier gibt es die vegetarische Variante, sie lassen sich aber natürlich auch z.B. mit Hühnchenfleisch befüllen oder vegan ohne Feta-Käse zubereiten. Sie sind herrlich leicht und schnell zuzubereiten. Ideal als kleine Mahlzeit im Sommer oder als Vorspeise. Es macht auch Spaß, sie in größerer Runde mit Freunden zuzubereiten, dabei kann sie jeder nach seinem Geschmack befüllen. Es gibt natürlich noch viele weitere Variationen, wie z.B. mit Tofu, Rotkohl, Koriander, Röstzwiebeln, Eisbergsalat etc.

Zutaten:

Für 4 Sommerrollen:

4 Reisblätter

1 Gurke

1 Avocado

2 Möhren

1 Tomate

dünne Glasnudeln

Feta-Käse

etwas Feldsalat

* Die Möhren und die Gurke schälen und in feine Streifen schneiden.

* Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale  herausnehmen und ebenfalls in Streifen schneiden.

* Die Frühlingszwiebel in kleine Ringe und die Tomate in kleine Stücke schneiden.

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Die Glasnudeln nach Anweisung mit heißem Wasser übergießen und ziehen lassen.

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Das Reispapier nach Anweisung in einer Schüssel mit Wasser anfeuchten, auf einen Teller legen, und das untere Drittel mit den gewünschten Zutaten befüllen. Dabei seitlich einen Rand von ca. 2-3 cm frei lassen. Das Reispapier mit der Füllung ca. bis zur Hälfte einrollen, dann die Seiten einklappen und vollständig aufrollen.

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Für die Erdnußsoße:

4 TL Erdnussbutter

2 TL Kokosmilch

2 TL Sojasauce

1 TL Reisessig

1 TL Ahornsirup

ca. 1 cm Ingwer

in einen Mixer geben und zerkleinern.

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Dann die Sommerrollen einfach in die Ernußsoße dippen und genießen.

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Alternativ schmecken die Sommerrollen auch z.B. mit einer süß-sauren Soße oder mit einer Limettensauce.

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